Aan het trainen voor de 4 Mijl? Vergeet de warming up en cooling down niet!

Een goede warming up zorgt ervoor dat je zowel geestelijk als lichamelijk klaar bent voor actie. Je lichaamstemperatuur stijgt en de zuurstoftoevoer en doorbloeding in je lichaam verbetert. Ook versnelt je glycogeenverbranding (een opgeslagen vorm van glucose in je lichaam wordt daarbij afgebroken om energie te leveren, waardoor je spieren gevoed worden). 

Doe je zelf oefeningen, dan wordt dat een actieve warming up genoemd. Dat is aan te raden voor sportieve prestaties die langer dan 5 minuten duren. Voor korte sportieve prestaties kun je voor een passieve warming up kiezen. Daarbij verhoog je je temperatuur van buitenaf, bijvoorbeeld met een warm bad of verwarmde kleren.

Hoe doe je nou een goede warming up? Over het algemeen blijkt dat een korte, matig intensieve warming up van maximaal een kwartier met een paar explosieve oefeningen (zoals sprints) het meest optimaal is. Het rekken van je spieren kun je achterwege laten, tenzij je per se leniger wilt worden.

Om ervoor te zorgen dat je blijft profiteren van de voordelen van een goede warming up, is het belangrijk dat je spieren warm blijven. Doe de warming up daarom vlak voordat je de sportprestatie moet leveren. Blijf daarnaast lichamelijk actief tijdens de rust en zorg bij een lange pauze voor een passieve warming up.

Net als bij de warming up zijn er bij de cooling down 2 opties: de actieve en de passieve. Bij een actieve cooling down loop of fiets je de spanning na een sportieve inspanning gedurende 15 minuten uit je lijf. Ga je na een sportieve inspanning stil zitten of liggen, dan doe je een passieve cooling down. Dat wordt in de praktijk een stuk minder vaak gedaan.

Het nut van een cooling down? Het zorgt ervoor dat je ademhalingssysteem, je hart- en vaatstelstel en je bloedcirculatie sneller herstellen. Je hartslag daalt, je ademhaling gaat weer naar het normale niveau en al je lichaamsdelen krijgen weer genoeg bloed. Ook zorg je er met een cooling down voor dat lactaat in bloed wordt opgeruimd, waarmee je verzuring van je spieren voorkomt. Zeker niet overslaan dus!

Tot slot willen we je nog graag een extra hardlooptip geven. Vooral beginnende hardlopers lopen veel risico op een blessure, omdat hun voorbereiding vaak niet goed is. De Runfitcheck, een online tool ontwikkeld door VeiligheidNL en de Atletiekunie, zorgt ervoor dat hardlopers weten hoe ze blessures kunnen voorkomen. Je doet eerst een korte test met vragen over je hardloopdoelen, de belastbaarheid van je lichaam en je blessuregevoeligheid. De test geeft je inzicht in welk type hardloper je bent en zorgt voor persoonlijk advies in de vorm van video’s en een hardloopschema. Een goede voorbereiding is het halve werk!

Doe de Runfitcheck en ga goed voorbereid op pad! | VeiligheidNL
Runfitcheck - Voorkom hardloopblessures - Doe de test