Alles wat u moet weten over calorieën

Uw lichaam heeft brandstof nodig. Bijvoorbeeld om boodschappen te halen, het huishouden te doen en om rond te lopen. Daarnaast heeft uw lichaam deze energie nodig om te kunnen blijven functioneren. Ook processen zoals ademhalen en uw hart die het bloed rondpompt kosten energie. Die energie haalt uw lichaam uit voeding. Voor het berekenen van energie die u binnenkrijgt uit voeding, gebruiken we kilocalorieën (kcal). Meestal wordt er gesproken over calorieën.  

Energiebalans en uw gewicht

Uw energiebalans is in balans als u net zoveel calorieën verbrandt als de energie die u binnenkrijgt. Uw lichaamsgewicht blijft dan stabiel. Krijgt u meer calorieën binnen dan dat u verbrandt? Dan komt u in gewicht aan. De energie (kcal) die uw lichaam niet gebruikt worden opgeslagen als vet. Krijgt u juist minder calorieën binnen dan dat u verbruikt? Dan valt u af doordat u vet gaat verbranden. 

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

Mannen verbruiken over het algemeen meer energie dan vrouwen, omdat zij verhoudingsgewijs  meer spiermassa hebben. Spiermassa verbruikt ook energie. Vrouwen hebben namelijk gemiddeld 10% meer vetweefsel dan mannen met hetzelfde lichaamsgewicht. De globale richtlijn is dat vrouwen gemiddeld 2000 kcal per dag verbruiken, mannen ongeveer 2500 kcal. Maar er zijn meer factoren dan alleen uw geslacht om te bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt. Om u een indicatie te geven van uw verbruik kunt u onderstaande formule gebruiken om uw caloriebehoefte uit te rekenen.

De ruststofwisseling

Alle calorieën die uw lichaam verbruikt in rust (ademhalen, op temperatuur blijven). Dit wordt ook wel het basaalmetabolisme genoemd. Deze stofwisseling zorgt voor 2/3e van het dagelijkse energiegebruik. Ook de ruststofwisseling is niet voor iedereen gelijk. Factoren als leeftijd, geslacht en gewicht spelen een rol. U kunt met behulp van de Harris en Benedict formule het aantal calorieën berekenen wat u verbruikt voor uw rustmetabolisme.
De herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984 luidt:
Voor mannen: 88,362 + (13,397 X Gewicht) + (4,799 X Lengte in cm) - (5,677 X Leeftijd)
Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X Gewicht) + (3,098 X Lengte in cm) - (4,33 X Leeftijd).

Beweging

Hoe meer u beweegt, hoe meer energie u verbruikt. Dus ook de mate van lichamelijke activiteit is een factor in uw dagelijkse caloriebehoefte. Om deze factor bij het aantal kcal van je rustmetabolisme op te tellen, vermenigvuldig je het rustmetabolisme met de PAL-waarden. PAL staat voor 'Physical Activity Level', in het Nederlands 'niveau van lichamelijke activiteit'.

Leefstijl Palwaarde

Als u de hele dag zit of ligt: 1,2
Als u de hele dag zit zonder onderbrekingen met weinig beweging in uw vrije tijd: 1,4-1,5
Zittend werk afgewisseld met rondlopen, maar weinig of geen beweging in vrije tijd: 1,6 - 1,7
Staand werk: 1,8 - 1,9
Zwaar werk en veel vrije tijdsinspanning: 2,0 - 2,4

Calorieën in voeding

Bijna alles wat u eet en drinkt bevat calorieën. Vet, eiwit, koolhydraten en alcohol geven u energie. Maar het aantal calorieën per voedingsmiddel verschilt enorm. Wat u eet en hoeveel u eet heeft invloed op het aantal calorieën dat u binnenkrijgt. Bent u benieuwd hoeveel calorieën uw voeding bevat? Er zijn verschillende tools online die u daarbij kunnen helpen. Bijvoorbeeld de Eetmeter of de Caloriechecker van het Voedingscentrum.
Het is daarbij wel belangrijk om u niet alleen blind te staren op calorieën tellen om af te vallen of aan te komen voor een gezond gewicht. Want voeding is zoveel meer dan alleen de energie. Voeding levert ook eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Neem als uitgangspunt gezonde voeding, waardoor u de gezonde voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft. En laat producten met veel verzadigde vetten, suiker en alcohol zo veel mogelijk staan. Deze producten bevatten vaak veel calorieën en voegen niets toe aan uw gezondheid.