Hoe werken calorieën en hoeveel heb je per dag nodig?
Je lichaam heeft brandstof nodig om bijvoorbeeld boodschappen te halen, het huishouden te doen en rond te lopen. Daarnaast heeft je lichaam deze energie nodig om te kunnen blijven functioneren. Ook processen zoals ademhalen en je hart die het bloed rondpompt, kosten energie. De energie haalt je lichaam uit voeding. Voor het berekenen van energie die je binnenkrijgt uit voeding, gebruiken we kilocalorieën (kcal). Meestal wordt er gesproken over calorieën.
Je energiebalans is in balans als je net zoveel calorieën verbrandt als de energie die je binnenkrijgt. Je lichaamsgewicht blijft dan stabiel. Krijg je meer calorieën binnen dan je verbrandt? Dan kom je in gewicht aan. De energie (kcal) die je lichaam niet gebruikt, wordt opgeslagen als vet. Krijg je juist minder calorieën binnen dan je verbruikt? Dan val je af doordat je vet gaat verbranden.
Mannen verbruiken over het algemeen meer energie dan vrouwen, omdat zij verhoudingsgewijs meer spiermassa hebben. Spiermassa verbruikt ook energie. Vrouwen hebben namelijk gemiddeld 10% meer vetweefsel dan mannen met hetzelfde lichaamsgewicht. De globale richtlijn is dat vrouwen gemiddeld 2000 kcal per dag verbruiken, mannen ongeveer 2500 kcal. Maar er zijn meer factoren dan alleen je geslacht om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt. Om je een indicatie te geven van je verbruik, kun je onderstaande formule gebruiken om je caloriebehoefte uit te rekenen.
Alle calorieën die je lichaam verbruikt in rust (ademhalen, op temperatuur blijven), wordt ook wel het basaalmetabolisme genoemd. Deze stofwisseling zorgt voor 2/3e van het dagelijkse energiegebruik. Ook de ruststofwisseling is niet voor iedereen gelijk. Factoren als leeftijd, geslacht en gewicht spelen een rol. Je kunt met behulp van de Harris en Benedict formule het aantal calorieën berekenen wat je verbruikt voor je rustmetabolisme.
De herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984 luidt:
Voor mannen: 88,362 + (13,397 X Gewicht) + (4,799 X Lengte in cm) - (5,677 X Leeftijd)
Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X Gewicht) + (3,098 X Lengte in cm) - (4,33 X Leeftijd).
Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je verbruikt. Kijk hieronder welke beschrijving voor jou van toepassing is. Achter de beschrijving vind je een getal, dit is de PAL-waarde. PAL staat voor 'Physical Activity Level'. Oftewel: mate van beweging. Vermenigvuldig je rustmetabolisme met de PAL-waarde.
Als je de hele dag zit of ligt: 1,2
Als je de hele dag zit zonder onderbrekingen met weinig beweging in je vrije tijd: 1,4-1,5
Zittend werk afgewisseld met rondlopen, maar weinig of geen beweging in vrije tijd: 1,6 - 1,7
Staand werk: 1,8 - 1,9
Zwaar werk en veel vrije tijdsinspanning: 2,0 - 2,4
Bijna alles wat je eet en drinkt, bevat calorieën. Vet, eiwit, koolhydraten en alcohol geven je energie. Maar het aantal calorieën per voedingsmiddel verschilt enorm. Wat je eet en hoeveel je eet, heeft invloed op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.
Ben je benieuwd naar hoeveel calorieën jouw voeding bevat? Er zijn verschillende tools online die je daarbij kunnen helpen, zoals de Eetmeter of de Caloriechecker van het Voedingscentrum. Het is daarbij wel belangrijk om je niet alleen blind te staren op calorieën tellen om af te vallen of aan te komen voor een gezond gewicht. Want voeding is zoveel meer dan alleen de energie. Voeding levert ook eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Neem als uitgangspunt gezonde voeding, waardoor je de gezonde voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. En laat producten met veel verzadigde vetten, suiker en alcohol zo veel mogelijk staan. Deze producten bevatten vaak veel calorieën en voegen niets toe aan je gezondheid.