Cardio of krachttraining: wat werkt het beste?
Kort door de bocht gezegd draait afvallen om meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dat kan door meer bewegen en minder eten. Een combinatie werkt het beste om het afvalproces te ondersteunen en, belangrijker, om het resultaat vast te houden. Maar hoe werkt dat? En welke sport werkt het beste als je wilt afvallen?
Wetenschappers hebben zich al langer gebogen over de vraag welke sportvorm het beste helpt om af te vallen. Daarbij verdelen ze ‘sport’ in grofweg 2 categorieën: de sporten waarvan je hart sneller gaat slaan (cardio) en sporten waarvan je meer spiermassa krijgt (vooral krachttraining).
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden. Waarbij geldt: hoe harder je hart tekeergaat, hoe intensiever, en hoe meer calorieën je verbrandt. Zwemliefhebbers hebben daarbij een extra troef, want daar geldt ook: hoe kouder het water, hoe meer calorieën je verbruikt.
Hoewel je bij krachttraining minder calorieën verbrandt dan bij cardio, kan het je toch helpen om af te vallen. Gewichtstoename is vaak een sluipend proces, waarbij een zittende levensstijl een grote rol speelt. Niet alleen verbrand je minder calorieën, maar je spierweefsel neemt ook langzaam af. Minder spierweefsel betekent een lager basaal metabolisme. Dit is de energie die je lichaam verbruikt in rust, zoals tijdens het slapen.
Krachttraining helpt je spiermassa te vergroten, wat je basaal metabolisme verhoogt. Bijvoorbeeld: een man van 100 kg met weinig spiermassa en 30% vetmassa (een flinke bierbuik) heeft een basaal metabolisme van 1882 calorieën. Voor een bodybuilder met 12% vetmassa is dat 2270 calorieën. Als ze een jaar lang hetzelfde eten, is de man met de bierbuik aan het einde 20 kilo zwaarder. Voor vrouwen werkt dit precies hetzelfde.
Wil je meer weten over hoe krachttraining je kan helpen bij gewichtsverlies? Neem gerust contact met ons op. We staan voor je klaar.
Zowel cardio als krachttraining verbeteren de insulinehuishouding: je cellen worden gevoeliger voor het effect van insuline. Insuline is het hormoon dat je aanmaakt als reactie op koolhydraten (granen, suiker, aardappels, fruit). Dankzij insuline gaan koolhydraten (in de vorm van glucose) richting je spieren, die zo aan hun energie komen. Naast het verbranden van calorieën doen alle vormen van beweging trouwens nog iets: het verbetert de conditie van hart en vaten, waardoor de kans op welvaartsziektes zoals hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk en diabetes type 2 afneemt. Bewegen is dus altijd belangrijk, ongeacht je gewicht.
Meer gaan bewegen is moeilijk, omdat het vraagt om een gedragsverandering. Een van de meest genoemde redenen waarom het mensen niet lukt om meer te gaan of blijven bewegen, is omdat ze geen plan hebben en onrealistische doelen stellen. Bijvoorbeeld als je van nooit sporten naar meteen 3 keer per week sporten wilt gaan. Dit vraagt om een hele grote verandering in gedrag en voelt ook niet haalbaar. Met name dit laatste zorgt voor een negatief gevoel en maakt dat mensen het opgeven.
Een belangrijke tip is dus om een doel te stellen die haalbaar voelt en in kleine stapjes naar dit doel toe te werken. Dan is de kans groter dat je het volhoudt. Ook voorkomt het vervelende blessures. Begin bijvoorbeeld eens met iedere week wandelen. Merk je dat je het kunt volhouden? Breid het dan uit naar vaker of langer wandelen of voeg een andere sport toe. Kies daarnaast voor een vorm van sporten of bewegen die je leuk vindt. Als je alleen gaat sporten om calorieën te verbranden, maar het voelt als een kwelling, is de kans groot dat je het niet kunt volhouden op de lange termijn. Kies bijvoorbeeld een leuke teamsport, ga bewegen in de natuur of sport samen met een vriend.
Naast meer sporten en bewegen, is het ook belangrijk om je voedingspatroon onder de loep te nemen als je wilt afvallen. Gooi ook hier niet ineens je hele voedingspatroon om. Begin met kleine stappen en stel doelen die je kunt volhouden. Ook doelen stellen op meer ontspanning en goed slapen kunnen je helpen om af te vallen.
Hoe zorg je ervoor dat je gezond blijft, of dat je je beter gaat voelen? Ook als je misschien niet helemaal topfit bent? In deze aflevering zoekt Kim voor je uit wat de voordelen zijn van bewegen in een groep. Waarom zou je samen wandelen in plaats van alleen? Luister en je hoort in tien minuten de antwoorden!
Heb je weleens last van je knie, rug, nek of schouders? En twijfel je of je hiermee naar de fysiotherapeut moet? Dan biedt de unieke app FysioZelfCheck uitkomst. Gratis bij je aanvullende verzekering!
