Mindfulnessoefeningen bij pijn en ongemak

Trainer Eveline Brandt geeft tips

Aandachtig of ‘mindful’ leven kan helpen om beter om te gaan met pijn en ongemak, en lijkt de pijn zelfs te verminderen. Wat doet mindfulness dan precies? En wat kunt u zelf doen? Trainer Eveline Brandt geeft mindfulness-oefeningen.

Leven met (chronische) pijn is een moeilijke uitdaging. Soms krijgen we de boodschap dat er niets aan te doen is, dat we ermee ‘moeten leren leven’. Maar hoe? Dat wordt er meestal niet bij verteld! Als we anders leren omgaan met chronische pijnklachten, hoeven we daar minder onder te lijden, wist de Amerikaan Jon Kabat-Zinn veertig jaar geleden al. Dit was één van de belangrijkste redenen waarom hij de mindfulnesstraining ontwikkelde.

Door mindfulnessoefeningen te doen, leren mensen hun aandacht meer te richten op het hier en nu, en minder te piekeren of te oordelen over wat er niet goed gaat. Uit een recent onderzoek van neurobioloog dr. Zeidan blijkt dat mensen die meer mindful zijn, zich minder in beslag laten nemen door pijn, en daardoor óók een mindere intensiteit van pijn ervaren.

Enkele mindfulnessoefeningen bij pijn

1. Aandacht trainen

Door mindfulnessoefeningen zoals meditatie en milde yoga kunnen we ons steeds bewuster worden van wat we denken, doen en voelen – ook in ons lichaam. Dé vraag die je jezelf steeds weer leert stellen luidt: Wat is er nú? Is er pijn in mijn lichaam? Ben ik aan het piekeren over de oorzaken, of tobben over oplossingen? Mindfulness leert ons om sensaties of gedachten op te merken, maar daar níet door meegesleept te worden.

2. Verzet opgeven

Pijn of ongemak willen we natuurlijk liever niet: we gaan ons vaak verzetten. Met gedachten als: Waarom moet mij dit overkomen? Of: Dit gaat vast nooit meer over! Daarmee maken we ons lijden erger, en daarom is het zo belangrijk niet te veel door de gedachten meegesleept te worden. Dan krijgen we immers ‘double trouble’: niet alleen pijn, maar ook nog weerstand. Die kan de pijn ook letterlijk erger maken, want verzet of weerstand gaan vaak gepaard met meer spierspanning. Zo vergroten we ons lijden. Dé uitweg is het verzet op te merken en op te geven, en te oefenen in meer acceptatie.

3. Pas op voor de automatische piloot

Een andere manier waarop we ons vaak verzetten tegen pijn of ongemak is dit te willen ‘bedekken’ met bijvoorbeeld veel eten, drinken of werken. We doen dat meestal op de automatische piloot. Dus zonder er bewust bij stil te staan hebben we de bonbons of de fles wijn alweer gepakt. Misschien helpt dit wel even, maar zeker niet op de lange termijn voor uw algehele welzijn en gezondheid. Daarom is bewust en ‘mindful’ leven zo belangrijk: we trainen onszelf daarmee om automatische reacties op te merken en daar niet in mee te gaan – omdat ze ons niet helpen.

4. Geef wel aandacht aan de pijn

Niet makkelijk, maar heel nuttig is dat je in een mindfulnesstraining oefent om met aandacht naar de pijn toe te gaan. Dus die niet te bedekken of u ertegen te verzetten, maar om er aandacht aan te geven. Zo leren we ons lichaam én onze pijnklachten beter kennen; we kunnen observeren hoe die komen en soms ook weer gaan. En: we kunnen daardoor beter aanvoelen wat er nodig is aan zelfzorg of ontspanning.

5. Geef geen aandacht aan de pijn

Soms is het ook heilzaam om de aandacht af te leiden, en even weg te gaan bij de pijn. Bijvoorbeeld door de ademhaling te volgen in een meditatieoefening, of door de aandacht te vestigen op wat er wél goed gaat in het leven. Een belangrijk verschil met onszelf op de automatische piloot af te leiden met alcohol, tv-kijken of eten, is dat we nu bewúst beslissen om de aandacht te richten op iets prettigs, of iets waar we dankbaar voor zijn. Een mooie film te kijken, een vriendin te bellen, onze zegeningen te tellen.

Bron: Fadel Zeidan, Wake Forest Baptist Medical Centre in North Carolina, 2018