Zeker buiten de deur is gezond avondeten niet altijd even makkelijk. We vertellen je wat eten gezond maakt en hoe je een gezonde levensstijl het beste vol kunt houden.
Gezond eten is belangrijk voor je gezondheid en voor je gewicht. Met onderstaande tips kun je een gezonde levensstijl het beste volhouden.
Gezond leven draait om balans. Die balans vinden we onder andere terug in de dagelijkse warme maaltijd. Het perfecte diner bestaat voornamelijk uit een combinatie van de producten die in de Schijf van Vijf staan. Dus dat betekent veel groente, aardappelen of een volkorenproduct als volkorenpasta, vette vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Dat kan eventueel aangevuld worden met een toetje, bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt.
Het is belangrijk om veel te variëren voor een gezonde avondmaaltijd. Iedere dag spinazie lijkt misschien gezond, maar in iedere groentesoort zitten andere vitaminen en mineralen. Dus varieer naar hartenlust. Eet bijvoorbeeld groentes uit het seizoen. Duurzaam en meestal een stuk goedkoper.
Nog een tip om genoeg te variëren met groente, is door naar de kleur te kijken. Hoe meer kleur op je bord, hoe meer variatie en hoe meer verschillende (goede) stoffen je lichaam binnenkrijgt. Daarnaast kun je eindeloos variëren met de bereidingswijze. Groente kun je koken, wokken, grillen of rauw verwerken in een frisse salade.
Vezels zijn essentieel in een gezond dieet. Zeker als je wilt afvallen, zijn vezels een goede vriend. Vezelrijke voeding draagt bij aan een soepele spijsvertering. Het vermindert en voorkomt bijvoorbeeld verstopping of diarree. Ook dragen ze bij aan een langdurig verzadigd gevoel en zitten ze boordevol langzame koolhydraten.
Volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst bevatten veel vezels. Ook boekweit en quinoa scoren goed. Een makkelijke stap om gezonder te gaan eten is dus al om witte rijst of pasta te vervangen door de volkoren variant om zo de nodige vezels binnen te krijgen.
Vlees past prima binnen een gezond dieet. Maar ook hier geldt: niet teveel. Steeds meer mensen kiezen voor een of meerdere dagen zonder vlees. Kies daarvoor in de plaats voor peulvruchten, eieren, noten, vis en/of vleesvervangers.
Bij het bereiden van de warme maaltijd is het goed om olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet te gebruiken. Deze producten zijn een stuk beter dan bijvoorbeeld roomboter of kokosolie. Op deze manier krijg je minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten binnen. Dat is beter voor je hart en bloedvaten. Mooi meegenomen: aan vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet is vaak vitamine A en D toegevoegd. Oliën bevatten geen extra vitaminen.
Een van de belangrijkste tips: vergeet vanaf nu de kant-en-klaarmaaltijden. In die maaltijden zit vaak enorm veel zout. Zout verhoogt de bloeddruk, wat weer slecht is voor je hart- en bloedvaten. Daarnaast zit er vaak veel verzadigd vet in, en juist heel erg weinig groente. Precies de verkeerde combinatie als je wilt afvallen. Pakjes en zakjes voor bijvoorbeeld macaroni en nasi bevatten ook vaak te veel zout. Probeer dus zoveel mogelijk zelf te koken. Het kost misschien iets meer werk, maar het is de moeite absoluut waard.
Snel minder calorieën binnenkrijgen? Laat de mayonaise, ketchup of jus dan staan. Kant-en-klare sauzen bevatten meestal veel vet en zout. Kun je, begrijpelijk, toch moeilijk zonder? Probeer dan kleine porties te gebruiken. Een eetlepel ketchup kan bijvoorbeeld prima. Want eten moet naast gezond ook lekker en leuk blijven.
Iets dat niets te maken heeft met ingrediënten, maar des te meer met gedrag: eet zonder afleiding. Of je nu alleen eet of met anderen, probeer geen televisie te kijken en je maaltijd al helemaal niet achter het laptopscherm op te eten. Zonder afleiding ben je je veel bewuster van wat en hoeveel je eet. Dek dus gewoon weer eens de tafel. En het liefst met borden die niet te groot zijn, want hoe groter het bord, hoe meer we in staat zijn te eten.