Deze tips geven je een verzadigd gevoel.
Altijd trek in tussendoortjes? Wil je de verleiding beter leren weerstaan? Deze tips kunnen zorgen voor meer verzadiging en zorgen ervoor dat je snoep en snacks wat makkelijker laat staan.
Kies volop voor vezelrijke producten. Bepaalde type vezels dragen bij aan het volle gevoel dat je hebt na een maaltijd.
Zo doe je dat: kies voor muesli, havermout of volkorenbrood bij het ontbijt, neem een ruime portie groenten bij de avondmaaltijd en eet groenten bij je lunch. En zorg iedere dag voor minimaal 2 porties fruit, volkoren producten en een handje noten of studentenhaver. Eet ook wekelijks een keer peulvruchten.
Honger- en dorstprikkels lijken op elkaar. Heb je (lekkere) trek, drink dan eerst eens een glas water. Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken. Water heeft de voorkeur.
Zo doe je dat: begin de dag met een glas water, maak er daarnaast een gewoonte van om een kan water op tafel te zetten bij het diner. En leer jezelf aan om bij elke maaltijd iets te drinken, liefst 2 kopjes of glazen.
Gezonde vetten geven smaak aan je maaltijd, maar het zorgt er ook voor dat de vertering wat langer duurt en je maag wat langzamer geleegd wordt.
Zo doe je dat: gezonde vetten zitten in (ongezouten) noten, pindakaas en vette vis. Eet elke dag een klein handje (15 tot 25 gram) ongezouten noten. Eet ze als snack, of verwerk ze in je muesli of salade, bijvoorbeeld. Een belegde boterham met 100% notenpasta of 100% pindakaas telt ook mee. Eet 1 keer in de week een portie vis, het liefst vette vis. Ook avocado's bevatten gezonde vetten.
Ook eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, kip, eieren, noten en kwark, werken prima om je een vol gevoel te geven. Het kost je lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers.
Zo doe je dat: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron. Neem om het hongergevoel op een later tijdstip te verminderen bij je ontbijt bijvoorbeeld een schaaltje kwark met vers fruit, wat noten en een paar lepels havermout. Drink bij je lunch een beker (karne)melk, beleg brood met bijvoorbeeld kaas of pindakaas en geef je lunchsalade een eiwitboost met stukjes gerookte kip, een eitje, feta of wat zaden en pitten. Zorg bij de avondmaaltijd voor een stukje vlees, vis of een goede vervanger zoals noten, ei, kaas, tofu, tahoe, tempeh of peulvruchten.
Voor mensen die veel diëten is het lastig om honger te (h)erkennen. Het is van belang dat je luistert naar de signalen van uw lijf.
Zo doe je dat: herken je het nog hoe honger voelt? Een rommelende, leeg aanvoelende maag en misschien wat minder energie? Probeer hier de komende dagen eens bij stil te staan. En als een maaltijd nog ver (zeg: langer dan 1 uur), weg is, eer dan je honger met een tussendoortje. Bijvoorbeeld een portie fruit of een cracker met pindakaas.
Sommige mensen eten uit emotie, bijvoorbeeld verdriet, stress of eenzaamheid. Het is de kunst om dan niet te gaan eten, maar om iets te doen met die emoties.
Zo doe je dat: pauzeer even 5 minuten, net voordat je wilt gaan snaaien. Bedenk: heb je echt trek of is er iets anders aan de hand? Hoe meer je hiermee oefent, hoe beter je hierin wordt. Schrijf vervolgens een passend als/dan plan op, wanneer de situatie zich weer voor doet. Bijvoorbeeld: als ik uit stress wil snaaien, dan ga ik eerst een blokje om of als ik me verdrietig voel, dan schrijf ik dit van mij af in mijn dagboek.
Als je goed en lang kauwt, krijgt je speeksel de tijd zich te vermengen met je eten en komt je spijsvertering alvast op gang. En door lang en goed te kauwen, haal je gemakkelijker voedingsstoffen uit je voeding. Dat zorgt er weer voor dat je lichaam goed gevoed raakt en je minder snel een hongergevoel hebt. Wetenschappers geloven ook dat extra kauwen ervoor zorgt dat vast voedsel langer in contact blijft met je smaakpapillen, wat ook het gevoel van verzadiging kan bevorderen.
Zo doe je dat: prik pas een nieuwe hap aan je vork als je de vorige hebt doorgeslikt en tel eens hoe vaak je nu op een hap kauwt. Probeer vervolgens het aantal kauwbewegingen per hap wat op te hogen.
Heb je weleens last van je knie, rug, nek of schouders? En twijfel je of je hiermee naar de fysiotherapeut moet? Dan biedt de unieke app FysioZelfCheck uitkomst. Gratis bij je aanvullende verzekering!