Een paar minuten trainen met snelle tussendoor-oefeningen is al genoeg.
Fit worden, fit blijven? Anders dan veel mensen denken, hoef je daarvoor niet per se uren hard te lopen of eindeloos 'aan de ijzers' te hangen in de sportschool. Met het doen van enkele oefeningen in slechts 7 minuten (7 minute workout), kun je al het effect bereiken van 1 uur matig bewegen. Hieronder een aantal suggesties voor snelle tussendoor-oefeningen. Voor iedere leeftijd geschikt, of je nou 30-minner of 50-plusser bent.
Train thuis 7 minuten via een app en voel je fit. De 7 minuten workout is een serie van 12 oefeningen die je binnen 7 minuten doet. Elke spiergroep train je 30 seconden en tussendoor heb je 10 seconden rust. De oefeningen kunnen zwaar zijn, maar zijn overal uit te voeren met enkel een stoel of matje op de grond. Volg je het schema elke dag, dan verbrand je niet alleen calorieën maar bereik je in korte tijd een enorme verbetering van uithoudingsvermogen én kracht.
Er bestaan verschillende apps voor de smartphone met deze oefeningen (zoek op ‘7 minutes workout’). Je kunt ervoor kiezen meerdere workouts na elkaar doen voor nog meer resultaat. Voor een total body workout kies je voor de gecombineerde 7 minute workout, maar er zijn ook speciale apps met variaties op de standaardoefeningen. Bijvoorbeeld voor het trainen van specifiek je buik en billen of met een focus op vetverbranding, kracht of flexibiliteit.
Naast de 7 minute workout zijn er nog meer methodes van korte oefeningen waarmee je hetzelfde effect bereikt als met uren trainen in de sportschool. Wetenschappelijk onderzoek naar 'High Intensity Interval Training' (HIIT) laat zien dat je met een korte, explosieve inspanning net zoveel of zelfs meer kunt bereiken dan met uren trainen.
Twee opvallende conclusies van recente studies? Kort sporten op de toppen van je kunnen helpt beter om hartaandoeningen te voorkomen dan bijvoorbeeld langdurig joggen. Daarnaast is zo'n sprintje ook 3 keer zo effectief bij het wegwerken van het vet dat in het bloed circuleert na een stevige maaltijd. Het verbetert bovendien de stofwisseling en suikerhuishouding.
Bij HIIT duurt een heftige inspanning (waarbij je nog net adem kunt halen) slechts 30 tot 60 seconden. Daarna volgen 3 tot 4 minuten trainen op een rustiger niveau. Dat herhaal je dan 4 of 5 keer. Een complete training hoeft dus niet langer te duren dan 15 tot 20 minuten. Ideaal als je een drukbezet leven hebt. Bovendien is het haalbaar voor iedereen, ook als je boven de 50 bent. Hieronder enkele voorbeelden van HIIT zodat je het onderdeel kunt maken van je leven.
Heb je weleens last van je knie, rug, nek of schouders? En twijfel je of je daarmee naar de fysiotherapeut moet? Dan biedt de unieke app FysioZelfCheck uitkomst. Gratis bij je aanvullende verzekering!
