Kleine moeite, groots effect!
Stress? Soms helpt het om op je ademhaling te letten. Door je bewust te worden van je ademhaling en ermee te oefenen, kun je stress verminderen, je hartslag omlaag laten gaan en meer ontspannen. En mogelijk zul je ook beter gaan slapen. Daarom: 4 ademhalingsoefeningen tegen stress van mindfulnesstrainer Eveline Brandt.
Je ademhaling is als een trouwe bondgenoot die altijd bij je is en die je iets vertelt over hoe het met je gaat. Ben je gespannen? Dan adem je vaak wat hoger en oppervlakkiger. Op ieder moment van de dag kun je, ongemerkt, wat meer ontspannen met deze oefening waarbij je je ademhaling niet eens hoeft te sturen. Het enige wat je doet is bewust pauzeren na iedere ademhaling. Adem in door de neus, pauzeer even, en dan weer uit door de neus. Je pauzeert net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen.
Een voordeel van deze eenvoudige ademhalingsoefening tegen stress is dat je hem altijd kunt doen zonder dat anderen dit merken. In de file of de trein, tijdens een vergadering of een stressvol gesprek. Alleen al het verplaatsen van je aandacht - weg van de stressbron, richting de adem - helpt om te ontspannen.
Deze ademhalingsoefening tegen stress heet de 'Nadi Shodhana' en is een klassieker uit de yoga. Hij is iets ingewikkelder en is ontwikkeld om meer in balans te komen. Zorg dat je gemakkelijk zit: in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel. Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat. Op de top van het inademen wissel je van kant: je sluit nu het linkerneusgat af met de ringvinger van je rechterhand. Adem vervolgens weer uit via je rechterneusgat.
Ga hier afwisselend een paar minuten mee door. Als het goed is, voel je je na deze oefeningen om te ontspannen een stuk kalmer en meer gefocust.
Kijk naar een pasgeboren baby en zie diens buikje opbollen en weer inzakken bij de ademhaling. Zo ontspannen en natuurlijk moet het ademen eigenlijk zijn! Helaas raken we dit vaak kwijt in de loop van ons leven, maar we kunnen het opnieuw leren. Leg je ene hand op je borst en de andere hand op je navel. Haal diep adem door de neus en zorg ervoor dat je de adem helemaal tot onderin de buik laat gaan. Kijk of het lukt om 6 tot 10 keer per minuut zo adem te halen gedurende 10 minuten.
Doe deze oefening om te ontspannen bijvoorbeeld in bed als je niet kunt slapen. Je brengt daarmee ook de aandacht weg uit het hoofd: uit alle gedachten die je zo wakker kunnen houden.
Dit is een klassieke ademhalingsoefening tegen stress uit de mindfulnesstraining, waarbij je je moet voorstellen dat je een walvis bent of een dolfijn. Deze dieren hebben een opening op hun hoofd waardoor ze kunnen adem. Stel je voor dat je dit ook hebt en adem in door die spreekwoordelijke opening. Stuur de adem vervolgens je hele lichaam door en adem als het ware uit door je voetzolen. Vanaf je voeten visualiseer je weer dat je inademt en de adem omhoog stuurt, je hele lichaam door, tot aan je kruin - en zo verder.
Je adem wordt met deze ontspanningsoefening lang en diep en je wordt je zo ook bewust van je hele lichaam.
Heb je er weleens last van? Stress... In deze podcast zoekt Kim uit hoe het komt dat je stress hebt en, nog belangrijker, hoe je ervan afkomt. Ze gaat in gesprek met een expert en krijgt direct een aantal toepasbare tips en oefeningen.