Zo doet u de squat echt goed

Gespierde armen mogen er leuk uitzien, spiertraining is effectiever als u de grote spieren van benen en billen aanpakt. Door deze grote spiermassa te trainen, bereikt u de meeste winst op het gebied van vetverbranding en insulinegevoeligheid (twee gunstige eigenschappen van spierweefsel). Daarom zijn squat-oefeningen een van de simpelste, effectiefste en gezondste oefeningen die u kunt doen. Belangrijk is wel dat u het goed doet en om het leuk te houden is afwisseling een must. Maar dan kunt u ook met 1 of 2 minuten trainen per dag al supersterke benen en billen kweken. Zo’n 10 keer herhalen is een minimum, u kunt opbouwen tot wel 3 keer 20 herhalingen per dag.

Squat-houding

Eerst een algemene opmerking: u mag zo diep squatten als u wilt, maar belangrijk is dat u weer recht overeind kunt komen. Als u voorover moet buigen om de beweging af te maken, bent u te diep gegaan en is de oefening niet meer effectief. Ook is het belangrijk dat uw knieën en heupen het aankunnen. Heeft u last van uw knieën, respecteer dat en ga niet te diep. Een vuistregel is dat u bij uw squat-oefeningen veilig kunt buigen tot boven- en onderbeen een hoek van 90 graden met elkaar maken. Als u sterker bent en uw knieën zijn gezond, dan mag u dieper gaan.

"De waarde van spierversterkende oefeningen is onomstreden! Opbouwen naar 3 keer 20 herhalingen is een gewaagd maar realistisch doel."

Dirk Schaars, Kenniscentrum Sport & Bewegen

5 squat-oefeningen (voor thuis)

1. Klassieke squat

Sta rechtop, met uw voeten een eindje uit elkaar, op schouderbreedte. De voeten wijzen recht vooruit. De armen wijzen gestrekt voorwaarts. Breng billen en heupen naar achteren en buig uw knieën, alsof u wilt gaan zitten. Let op dat knieën en bovenlichaam niet vooruit steken tot voorbij uw voeten. Blijf even beneden en kom weer omhoog.

2. Sumo squat

Plaats uw voeten verder uit elkaar en laat ze opzij wijzen. Druk uw vuisten in elkaar, voor uw borstbeen. Buig door de knieën terwijl uw lichaam rechtop blijft (dus niet voorover buigen). Door uw benen zijwaarts verder uit elkaar te plaatsen, heeft deze squat meer impact op de bilspieren en de spieren aan de binnenkant van uw dijen.

3. Verende squat

Doe de klassieke squat, maar blijf beneden, kom een klein eindje omhoog en ga weer naar beneden, veer 10 keer op en neer. Kom dan helemaal omhoog. Varieer het tempo waarin u veert. Langzaam veren is zwaarder, sneller veren is iets makkelijker.

4. Squat en spring

Als u wat sterker bent en uw knieën laten het toe, dan kunt u de klassieke of de sumo squat combineren met een sprong. Maak een sprong zodra u omhoog komt. Strek uw armen schuin naar achteren terwijl u springt en veer onmiddellijk door naar de squat-positie. U kunt de armen ook voor uw borst houden. Nog meer uitdaging!

5. Met gewicht

Doe de klassieke squat, terwijl u voor uw borst een gewicht geklemd houdt, bijvoorbeeld een dumbell, barbell (op uw schouders of voor uw borst) of een kettlebell. Let goed op dat u uw bovenlichaam recht houdt, terwijl u door uw knieën gaat.

De inhoud van deze pagina is samengesteld in samenwerking met Kenniscentrum Sport & Bewegen