Te weinig daglicht

Het aantal zonuren in de winter is een stuk lager dan in de zomer. Sommige mensen worden daar somber van of voelen zich vermoeider. In dit blog lees je meer over de effecten van (te) weinig zonlicht op je lichaam en gezondheid.

Het verschil in de hoeveelheid licht heeft invloed op onze hormonen, bijvoorbeeld op de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Melatonine wordt gemaakt door de 'pijnappelklier', een klein gebiedje in de hersenen. De pijnappelklier reageert op licht en donker, via lichtgevoelige cellen in het netvlies van de ogen. Als het ’s avonds donker wordt, gaat de pijnappelklier steeds meer melatonine maken. Dat gebeurt vanaf een uur of 8 ’s avonds. Het maximum ligt rond middernacht, daarna vlakt de hoeveelheid melatonine af (en zijn we als het goed is diep in slaap).

Gelukshormoon

Een ander hormoon dat reageert op daglicht en dan vooral zonlicht is serotonine. Serotonine wordt vaak het gelukshormoon genoemd omdat het je een goed gevoel geeft: het maakt dat je tevreden en positief bent. Overdag als de zon schijnt, maken we veel serotonine. De serotonine die je overdag maakt, wordt ’s avonds omgezet in melatonine. Hoe meer serotonine, hoe meer melatonine je kunt maken. Daarom slaap je dieper en beter na een dag in het volle zonlicht.

Licht in de winter

Omdat we in de winter minder daglicht zien, neemt de productie van serotonine en melatonine af. Daardoor slaap je misschien minder goed en kan het meer moeite kosten om ’s morgens op te staan. Ook kan je eetlust toenemen. En omdat je minder serotonine aanmaakt, kun je je wat somber voelen. Bij sommige mensen is die winterdip zo ernstig, dat je kunt spreken van een depressie.

Daglichtlamp

Er is maar één remedie: licht! Zoek als het even kan de buitenlucht op. In het weekend en in de lunchpauze bijvoorbeeld. Lukt dat echt niet, dan kun je baat hebben bij een daglichtlamp die je in de ochtenduren enige tijd aanzet. Daarmee zijn de meeste mensen met een winterdip goed geholpen. Maar die daglichtlamp bevat geen UV-straling. Nu hebben we UV-licht misschien nog wel harder nodig dan daglicht, want UV-licht maakt in de huid vitamine D en gebruikt daarbij cholesterol als grondstof. Vitamine D of cholecalciferol is heel belangrijk voor je hormoonaanmaak, botopbouw en immuunsysteem.

Teveel vitamine D

Lang werd er gedacht dat hoge doses vitamine D giftig zijn. Inmiddels weten we dat vrijwel iedereen in de winter door te weinig daglicht een tekort oploopt aan vitamine D. Vooral ouderen en kleine kinderen die weinig buiten komen en mensen met een getinte huid lopen risico op serieuze gevolgen zoals botontkalking.

UV-straling bij te weinig daglicht

In de winter – als de zon minder schijnt – doe je er daarom goed aan om 2 keer in de week haring, ansjovis of sardientjes te eten, die bevatten vitamine D. Of neem ouderwetse levertraan, daar zit het ook in. Sommige mensen gaan naar de zonnebank: de UV-straling van de zonnebank zorgt ook voor de aanmaak van vitamine D. Alleen kun je je afvragen of dit opweegt tegen de nadelen: rimpelvorming en veroudering van de huid en een groter risico op huidkanker.

Bronnen

Front Psychiatry. 2019 Mar 1;10:85. Bright Light as a Personalized Precision Treatment of Mood Disorders. Maruani J, Geoffroy.

Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen, Aan: de staatssecretaris van Volksgezondheid, Welzijn en Sport Nr. 2018/19, Den Haag 18 september 2018, De -Gezondheidsraad.

Brain. 2016 May;139(Pt 5):1605-14. Seasonal difference in brain serotonin transporter binding predicts symptom severity in patients with seasonal affective disorder.
Lancet. 2002 Dec 7;360(9348):1840-2. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain.

Chronobiol Int. 2003 Mar;20(2):189-207, Seasonal affective disorder: an overview.