Trainingsschema voor de 4 Mijl

Hieronder vind je een trainingsschema voor beginners, waarmee je in 8 weken toewerkt naar 6,4 kilometer hardlopen. Het schema gaat uit van drie trainingen per week.  

Belangrijk: goede warming up, cooling down en voorkomen van blessures

Een goede warming up en cooling down zijn onmisbaar bij je hardlooptraining. Met de warming up zorg je ervoor dat je zowel geestelijk als lichamelijk klaar bent voor actie. Met de cooling down voorkom je verzuring van je spieren.

Hoe doe je nou een goede warming up en cooling down? Daarover kun je hier meer lezen. Ook hebben we een blogpost geschreven over het voorkomen van blessures. Combineer onze tips met het onderstaande trainingsschema en het gaat helemaal goedkomen!

Week 1

Training 1: 15 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 1 minuut joggen, 1 minuut wandelen)
Training 2: 15 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 1 minuut joggen, 1 minuut wandelen)
Training 3: 1 kilometer in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 1 minuut joggen, 1 minuut wandelen) 

Week 2

Training 1: 20 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 1 minuut joggen, 1 minuut wandelen)
Training 2: 4 minuten in rustig tempo joggen, gevolgd door 1 minuut iets sneller joggen (2x). De training afsluiten met 5 minuten rustig wandelen
Training 3: 1,5 kilometer in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 1 minuut joggen, 1 minuut wandelen)

Week 3

Training 1: 25 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 2 minuten joggen, 1 minuut wandelen)
Training 2: 25 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 2 minuten joggen, 1 minuut wandelen)
Training 3: 2,5 kilometer in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 2 minuten joggen, 1 minuut wandelen)

Week 4

Training 1: 30 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 2 minuten joggen, 1 minuut wandelen)
Training 2: 4 minuten in rustig tempo joggen, gevolgd door 1 minuut iets sneller joggen (2x). De training afsluiten met 5 minuten rustig wandelen
Training 3: 3 kilometer in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 2 minuten joggen, 1 minuut wandelen)

Week 5

Training 1: 30 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 3 minuten joggen, 1 minuut wandelen)
Training 2: 30 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 3 minuten joggen, 1 minuut wandelen)
Training 3: 30 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 3 minuten joggen, 1 minuut wandelen)

Week 6

Training 1: 40 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 3 minuten joggen, 1 minuut wandelen)
Training 2: 4 minuten in rustig tempo joggen, gevolgd door 1 minuut iets sneller joggen (2x). De training afsluiten met 5 minuten rustig wandelen
Training 3: 4 kilometer in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 3 minuten joggen, 1 minuut wandelen)

Week 7

Training 1: 50 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 4 minuten joggen, 1 minuut wandelen)
Training 2: 50 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 4 minuten joggen, 1 minuut wandelen)
Training 3: 5 kilometer in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 4 minuten joggen, 1 minuut wandelen)

Week 8

Training 1: 60 minuten in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 5 minuten joggen, 1 minuut wandelen)
Training 2: 4 minuten in rustig tempo joggen, gevolgd door 1 minuut iets sneller joggen (2x). De training afsluiten met 5 minuten rustig wandelen
Training 3: 6,5 kilometer in rustig tempo joggen/wandelen (afwisselend 5 minuten joggen, 1 minuut wandelen)

Menzis wenst je veel succes met de 4 Mijl-voorbereidingen!