Lekker slapen en fit wakker worden: slaapexperts aan het woord
Goed slapen is essentieel voor een energieke dag en een goed humeur. Het is zelfs belangrijk voor je gezondheid. Maar niet iedereen valt makkelijk in slaap of wordt fris wakker. Wat is goede slaap precies en hoe zorg je ervoor dat je vitaal en fit opstaat? We hebben slaapcoaches Irma Leijten en Aline Kruit om advies gevraagd.
In Nederland slapen we meestal lang genoeg, maar dat betekent niet dat we goed slapen. Veel mensen, vooral vrouwen, hebben slaapproblemen. Uit een onderzoek van de Hersenstichting in 2017 blijkt dat 90% van de Nederlandse volwassenen de aanbevolen 7 tot 9 uur slaapt. Toch heeft een kwart van de vrouwen tussen 18 en 25 jaar moeite met in slaap komen, en bij vrouwen boven de 65 jaar is dit 19,6%. Ook doorslapen is vaak lastig. Slapen is een natuurlijk proces, net als ademhalen. Waarom voelt het dan voor veel mensen niet zo? Slaapcoaches Irma Leijten en Aline Kruit van Sleepwise geven advies over gezonde slaap.
“Goede slaap heeft te maken met voldoende slaap en voldoende goede kwaliteit slaap. Als je naar bed gaat daalt je alertheid en zak je via lichte slaap weg naar diepe slaap. Vervolgens heb je weer een lichte slaap en daarna REM slaap. Dat patroon noemen ze een slaapcyclus. Je hebt er zo’n 5 per nacht.”
“Het aantal uren slaap wat nodig is wisselt per persoon. De meeste mensen hebben tussen 7 en 8 uur slaap nodig. Er zijn ook mensen die met 5 of 6 uur toekunnen, of wel 9 uur nodig hebben. Je kunt zelf inschatten wat je nodig hebt. De belangrijkste vraag is: word je uitgerust wakker? Als het antwoord ja is, dan heb je genoeg geslapen. Voor meer zekerheid kun je je familie vragen hoeveel zij slapen, want erfelijkheid speelt een rol. Of ga 2 weken op vakantie zonder wekker en alcohol, dan merk je vanzelf wanneer je ideale bedtijd en slaapduur zijn!"
"Heb je moeite met in slaap vallen of wakker worden? Dat kan door verschillende dingen komen. Als je 's avonds nog druk bezig bent, bijvoorbeeld met werk of je telefoon, kunnen je hersenen te actief zijn om te ontspannen. Ook stress of drukke dagen kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen. Te veel eten voor het slapengaan kan ook een oorzaak zijn, omdat een volle maag je wakker kan houden. Aan de andere kant, als je overdag weinig beweegt, kan dat ook je slaap verstoren. Mensen die moeite hebben met het uiten van hun behoeften of ontevreden zijn met hun werk of relaties, slapen vaak ook slechter. Een leven dat je als waardevol ervaart, draagt bij aan een goede nachtrust. Soms speelt genetica een rol bij slapeloosheid."
“Probeer niet te geforceerd in slaap te vallen. Slaap kun je namelijk niet afdwingen. Als je probeert de slaap te controleren, wordt je lichaam juist actief en alert, wat inslapen moeilijker maakt. Het is belangrijk om je te ontspannen en de controle los te laten. Als je niet kunt slapen, blijf dan rustig liggen in plaats van op te staan of activiteiten te ondernemen. Slapen betekent juist niets doen."
“Moeite met opstaan kan komen doordat je 's nachts veel wakker ligt of te laat in slaap valt. Avondmensen willen vaak laat naar bed, wat lastig kan zijn als je vroeg moet opstaan. Vooral pubers ervaren dit, omdat hun biologische klok verschuift tijdens de puberteit. Een gezond slaapritme betekent voldoende kwalitatieve en kwantitatieve slaap. Probeer 7-8 uur per nacht te slapen. Het is normaal om een paar keer per nacht wakker te worden zonder dat je het merkt."
“De meeste mensen zijn ‘neutrale types’, dus geen echt ochtendmens en geen echt avondmens. Ze willen rond 23 uur naar bed en slapen tot een uur of 7.
“Als je niet diep genoeg slaapt, voel je je overdag niet uitgerust. Dit kan komen door het gebruik van alcohol of slaaptabletten, die je slaapkwaliteit verminderen. Dieper slapen hangt ook samen met de slaapdruk die je opbouwt. Als je overdag slaapt, heb je ’s nachts minder slaap nodig. Actieve dagen met veel beweging helpen je om dieper te slapen. Kinderen hebben meer diepe slaap dan volwassenen, omdat ze nog groeien."
“Dat kan door ritme aan te houden: vaste tijden voor naar bed gaan en opstaan en niet overdag slapen. Al is een powernap van 20 minuten nog voor de lunch prima, maar niet langer omdat je dan een hele slaapcyclus doorloopt die je van de nacht afhaalt en waardoor je vaak niet uitgerust wakker wordt. Ook gezond leven helpt! Niet te veel koffie en alcohol, niet roken en geen slaapmiddelen gebruiken. Overdag lekker actief zijn en niet te veel stress.”
In deze podcastaflevering hoor je wat slaap is en waarom het belangrijk is. De ene lukt het echter beter dan de ander. Maar hoe kun je er zelf voor zorgen dat het (beter) lukt? Luister de aflevering over Slapen.
Hoe je overdag met je energie omgaat, beïnvloedt je vitaliteit en fitheid. Maar ook hoe goed je 's nachts slaapt. Hier zijn enkele tips om je te helpen beter te slapen.
Dit klinkt makkelijk voor goede slapers, maar kan lastig zijn als je moe en slecht uitgerust bent. Vaak denken slechte slapers eerst aan beter slapen voordat ze weer plannen maken. Maar het werkt juist andersom: focus op wat belangrijk voor je is in het leven. Stel jezelf de vraag: ‘Wat wil ik allemaal doen als ik goed slaap?’. Kies een actie uit die je nu al kunt oppakken. Dit stimuleert de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon, dat je energie en voldoening geeft. Zo kijk je ontspannen terug op een waardevolle dag, wat je dichter bij een goede nachtrust brengt.
Iedereen wordt 's nachts wel eens wakker. Velen merken het niet eens, maar het gebeurt. Anderen merken het wel en slapen snel weer in. Weet dat wakker worden normaal is, je hoeft er niets aan te doen. Er is geen perfecte oplossing, waardeer je rust en je komt dichter bij slaap.
Wakker liggen kan vervelend zijn. Allerlei gedachten kunnen door je hoofd schieten, zoals ‘hoe kom ik weer in slaap?’. Pogingen om deze gedachten weg te duwen, maken je brein alleen maar actiever. Niets doen is de beste optie om weer in slaap te vallen. Laat je gedachten er zijn, lig rustig in bed en uiteindelijk val je weer in slaap.
Ook al slaap je niet, je lichaam rust wel. Rustig wakker liggen is te leren. Uiteindelijk zal je weer lekker slapen. Het probleem is niet het bed, maar hoe je omgaat met slapeloosheid. Laat je er niet gek door maken. Word je gefrustreerd en wordt in slaap vallen daardoor moeilijker? Sta dan even op, al is het maar om naar het toilet te gaan.
Zet overdag af en toe 'de knop uit'. Als je continu doorgaat zonder pauzes, blijft je lichaam in de ‘actie-stand’ en raakt je energietank leeg. Pauzes, een wandeling of even rust tussendoor zorgen ervoor dat je lichaam leert schakelen tussen activiteit en rust, wat je slaap verbetert.
De inhoud van deze pagina is samengesteld in samenwerking met de Hersenstichting