Lekker slapen en fit wakker worden: slaapexperts aan het woord
Goed slapen is de basis voor een energieke dag, goed humeur en zelfs belangrijk voor uw gezondheid. Maar het lukt lang niet iedereen om gemakkelijk in slaap te vallen of fris en fruitig wakker te worden. Wat is goede slaap precies en hoe zorgt u dat u vitaal en fit weer opstaat? We vroegen het aan slaapcoaches Irma Leijten en Aline Kruit.
In Nederland slapen we over het algemeen lang genoeg, maar dat betekent niet dat we ook goed slapen! Er is een grote groep, vooral vrouwen, die problemen heeft met slapen. Dat blijkt uit een groot meta-onderzoek in opdracht van de Hersenstichting in 2017. Zo’n 90% van de Nederlandse volwassenen slaapt de aanbevolen 7 tot 9 uur, maar een kwart van de vrouwen tussen de 18 en 25 jaar (25,4%) heeft moeite met in slaap komen en bij vrouwen boven de 65 jaar is dat 19,6%. Ook doorslapen is voor veel mensen een probleem. Slapen is een automatisch en natuurlijk proces en zoals u niet nadenkt over bijvoorbeeld ademen, zou u ook over slapen niet hoeven nadenken. Hoe komt het toch dat dit voor velen niet zo voelt en werkt? Slaapcoaches Irma Leijten en Aline Kruit van Sleepwise, een organisatie die als missie heeft om Nederland aan de gezonde slaap te krijgen, geven advies.
“Goede slaap heeft te maken met voldoende slaap en voldoende goede kwaliteit slaap. Als u naar bed gaat daalt uw alertheid en zakt u via lichte slaap weg naar diepe slaap. Vervolgens heeft u weer een lichte slaap en daarna REM slaap. Dat patroon noemen ze een slaapcyclus. U heeft er zo’n 5 per nacht.”
“Het aantal uren slaap wat nodig is wisselt per persoon. De meeste mensen hebben tussen 7 en 8 uur slaap nodig. Er zijn ook mensen die met 5 of 6 uur toekunnen, of wel 9 uur nodig hebben. Vaak kunt u zelf redelijk inschatten wat u nodig heeft. De belangrijkste meetlat voor goede slaap is: word u uitgerust wakker? Als het antwoord ja is, dan heeft u voldoende geslapen. Wilt u meer zekerheid, toets eens bij uw familie hoeveel zij slapen, erfelijkheid speelt namelijk een rol. Of ga lekker 2 weken op vakantie zonder wekker en alcoholconsumptie, dan wilt u vanzelf op uw ideale tijd naar bed en wordt u wakker zonder wekker na uw ideale slaapduur!”
“Daar kunnen verschillende redenen voor zijn. Mensen kunnen moeite hebben met in slaap vallen als ze ’s avonds niet goed afschakelen. Ze gaan lang door met werken, beantwoorden nog e-mails of zitten nog lang op hun smartphone of tablet. Dit zorgt ervoor dat ze nog te actief en alert zijn en de hersenen nog te veel gestimuleerd zijn. Stress, volle en drukke dagen spelen ook een rol. Te veel eten kan een reden zijn, de maag is dan te vol. En aan de andere kant is te weinig activiteit ook niet bevorderlijk voor een gezond slaappatroon. Als u overdag niets doet aan lichamelijke inspanning, zoals buiten een stuk wandelen, kan dat ervoor zorgen dat u te weinig slaapbehoefte ervaart. Ook is het bekend dat mensen die slecht hun behoeften uiten en die ontevreden zijn met hun baan of relatie ook slechter slapen. Een leven dat u als de moeite waard ervaart is dus bevorderlijk voor de nachtrust. Tot slot kunt u ook pech hebben: slapeloosheid kan ook in uw genen zitten.”
“Juist mensen die heel erg hun best doen om in slaap te vallen, slapen slechter. Helaas kunnen we slaap namelijk niet controleren. Als u probeert om iets onder controle te krijgen, worden uw lichaam en geest actief. U maakt stresshormonen aan, de spierspanning, hartslag en bloeddruk gaan omhoog, u wordt alert en zo valt u niet in slaap. Slapen gaat juist over de controle loslaten en uzelf overgeven. Slaap ontstaat pas als de geest en het lichaam in een kalme staat zijn. Blijf dus liever ‘rustig wakker liggen’ als u niet kunt slapen in plaats van allerlei activiteiten gaan doen zoals opstaan, lezen of op uw telefoon gaan kijken. Slapen is niets doen.”
“Dat kan bijvoorbeeld komen doordat u veel wakker hebt gelegen of dat u te laat in slaap bent gevallen. Sommige mensen zijn avondmensen, dus willen ze laat naar bed, maar als u dan toch om 7 uur op moet staan kan dat veel moeite kosten. Vooral pubers hebben hier last van: de puberteit is namelijk een fase waarin de biologische klok verschuift. Een gezond slaapritme is een ritme waarin u voldoende slaap krijgt, zowel kwalitatief als kwantitatief. Dus als u 7-8 uur nodig hebt, ga dan die uren ook daadwerkelijk in bed liggen en slapen. Het is wel normaal om een paar keer per nacht even wakker te worden, vaak merkt u dat amper en slaapt u zo weer door.”
“De meeste mensen zijn ‘neutrale types’, dus geen echt ochtendmens en geen echt avondmens. Ze willen rond 23 uur naar bed en slapen tot een uur of 7.
“Mensen die niet diep genoeg slapen, voelen zich overdag niet goed uitgerust. Niet diep genoeg slapen kan te maken hebben met het gebruik van bepaalde middelen, zoals alcohol of slaaptabletten. U slaapt dan wel, maar de kwaliteit is niet optimaal. Diep kunnen slapen hangt ook samen met de opgebouwde slaapdruk. Als u bijvoorbeeld overdag al een paar uur geslapen hebt, haalt u dat af van de nacht. Uw lichaam heeft er dan minder behoefte aan. Als u overdag actief bent geweest, dus heeft gesport of veel buiten bent geweest, slaapt u ook vaak dieper. Kinderen hebben meer diepe slaap dan volwassen, omdat ze nog moeten groeien.”
“Dat kan door ritme aan te houden: vaste tijden voor naar bed gaan en opstaan en niet overdag slapen. Al is een powernap van 20 minuten nog voor de lunch prima, maar niet langer omdat u dan een hele slaapcyclus doorloopt die u van de nacht afhaalt en waardoor u vaak niet uitgerust wakker wordt. Ook gezond leven helpt! Niet te veel koffie en alcohol, niet roken en geen slaapmiddelen gebruiken. Overdag lekker actief zijn en niet te veel stress.”
In deze podcastaflevering hoort u wat slaap is en waarom het belangrijk is. De ene lukt het echter beter dan de ander. Maar hoe kunt u er zelf voor zorgen dat het (beter) lukt? Luister de aflevering over Slapen.
Hoe u overdag omgaat met uw energie heeft invloed op uw vitaliteit en fitheid. Maar ook op de kwaliteit slaap voor de volgende nacht. Hieronder een aantal tips.
Een inkopper voor mensen die goed slapen, maar ingewikkeld als u slecht slaapt en moe bent. Dan heeft u de neiging om te focussen op goed slapen voordat u weer aan plannen voor het leven wil denken, zo redeneren veel slechte slapers. Begrijpelijk, maar het werkt juist andersom: steek energie in wat u belangrijk vindt in uw leven. Stel uzelf eens de vraag ‘wat zou ik allemaal willen doen als ik eenmaal goed slaap?’. Kies uit dat lijstje eens één actie die u nu al gaat oppakken. Hierdoor produceert uw brein serotonine, ook wel gelukshormoon genoemd. Dat geeft u energie en voldoening, u kijkt ontspannen terug op een waardevolle dag en dat brengt u dichtbij slaap. En slaap is een voorwaarde voor de volgende waardevolle dag.
We worden allemaal wakker ’s nachts. Velen hebben het niet eens in de gaten en zijn ervan overtuigd dat het bij hen niet zo is, maar het is wel zo. Anderen merken het wel en vallen direct weer in slaap. Besef als u wakker wordt dus dat het normaal is, dat u er niets aan kunt doen en dat u niets hoeft te doen. Er is geen perfecte oplossing, dus waardeer uw rust. Dat brengt u dichterbij slaap.
Als u ongewenst wakker ligt is dat vreselijk. Allerlei gedachten schieten door uw hoofd, van ‘hoe kom ik weer in slaap’ tot ‘hoe moet dat morgen’. Uw brein wordt automatisch actief en dat helpt natuurlijk niet om weer in slaap te komen. Pogingen om die gedachten en emoties weg te duwen, activeren uw brein nog meer en houden u weg van slaap. Besef dat niets doen de beste optie is om weer in slaap te vallen. Durf rustig wakker te liggen in bed en die gedachten er te laten zijn. U ligt er gewoon mee in bed, verder niks.
Ook al valt u niet in slaap en slaapt uw lichaam misschien niet, het rust wel degelijk. Rustig wakker liggen kunt u leren. Uiteindelijk slaapt u gewoon weer lekker. Het bed is namelijk niet het probleem, maar de manier waarop u omgaat met je slapeloosheid. Dus laat u zich er niet gek door maken. Raakt u echt gefrustreerd en wordt het in slaap vallen daardoor juist moeilijker? Dan kan het soms helpen om even op te staan, al is het maar even naar het toilet.
Zet overdag ‘de knop eens op uit’. Als u overdag alleen maar doorgaat van activiteit naar activiteit zonder even te herstellen tussendoor, blijft uw lichaam in de ‘actie-stand’ en loopt uw energietank leeg. Tijdig even bijtanken in de vorm van een pauze, wandeling of even rust zorgt ervoor dat uw lichaam leert om ‘aan en uit te schakelen’ waardoor u beter zult slapen.
De inhoud van deze pagina is samengesteld in samenwerking met de Hersenstichting