Waar zitten koolhydraten in?
Steeds meer mensen eten koolhydraatarm. Bijvoorbeeld omdat ze willen afvallen, of omdat ze diabetes type 2 hebben. Hoe doe je dat op een gezonde manier?
Een koolhydraatarm dieet is niks nieuws. Het wordt al eeuwen gebruikt als manier om af te vallen. De laatste tijd is het weer erg populair, omdat veel mensen merken dat ze zich goed voelen bij deze manier van eten en omdat ze op deze manier afvallen en een gezond gewicht kunnen bereiken. Ook zijn er koolhydraatarme diëten die bloedsuikerwaarden verbeteren, wat gunstig is voor mensen met diabetes type 2.
Volg je een koolhydraatarm dieet? Dan eet je dagelijks minder koolhydraten dan de Gezondheidsraad aanbeveelt. Je haalt dan minder energie uit koolhydraten en meer uit vetten en eiwitten. De Gezondheidsraad raadt aan om 40 tot 70% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Voor een gemiddelde volwassen vrouw betekent dit ongeveer 200 tot 350 gram per dag. Bij een koolhydraatarm dieet krijg je 50 tot maximaal 130 gram koolhydraten binnen. Zit je onder de 50 gram per dag? Dan volg je een ketogeen dieet.
Ook bij intermittent fasting let je vaak op je koolhydraatinname. Eet je te weinig koolhydraten? Dan gebruikt je lichaam spiereiwitten als energiebron. Dat wil je vermijden, want het kan ten koste gaan van je spiermassa. De bovengrens van 70% zorgt ervoor dat je ook voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt. Hoeveel koolhydraten jij precies nodig hebt, hangt af van je gewicht, dagelijkse activiteiten, medicatie en bloedsuikers. Vraag hierover advies aan een diëtist.
Wil je weten hoeveel koolhydraten je nu dagelijks binnenkrijgt? Gebruik dan bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum. Zo krijg je een goed beeld van je huidige inname.
Koolhydraten kunnen snel of langzaam zijn, afhankelijk van de glycemische index (GI). De GI geeft aan hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van koolhydraten. Snelle koolhydraten hebben een hoge GI en zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker. Langzame koolhydraten hebben een lage GI en geven hun glucose langzamer af aan je bloed. Het Voedingscentrum stelt dat voeding met een lage GI het risico op chronische ziekten iets kan verlagen.
Snelle koolhydraten vind je in suikerhoudende producten zoals frisdrank, snoep, koek, vruchtensap en taart. Ze komen ook voor in honing, natuurlijke suikers en fruit. Alles wat zoet smaakt, bevat koolhydraten. Maar koolhydraten zitten ook in zetmeelrijke producten zoals brood, pasta en rijst. Vooral de zoete producten zijn vaak overbodig voor je lichaam.
Producten gemaakt van geraffineerde granen, zoals witbrood, witte rijst en pasta, kun je beter vermijden. Deze 'lege' koolhydraten leveren vooral calorieën zonder veel voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Door deze producten weg te laten, krijg je vanzelf minder koolhydraten binnen.
Kies in plaats daarvan voor goede koolhydraten, zoals die in volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en havermout. Dit zijn langzame koolhydraten die wel vezels, vitamines en mineralen leveren. Zo eet je minder calorieën en koolhydraten, maar bevat je voeding juist meer voedingsstoffen. Dat is dubbel voordeel.
Producten met koolhydraten als witte pasta, witbrood en witte rijst hebben een vrij hoge dooreetfactor: je eet er gemakkelijk een heel bord vol van. Van andere producten, zoals een salade (vezels), een biefstuk (eiwit) of een moot zalm (vet), ben je veel eerder verzadigd. Koolhydraatbeperkte voeding geeft daardoor vaak meer verzadiging.
Een dieet dat arm is aan koolhydraten, is vaak rijk aan eiwitten. Een koolhydraatarm dieet rijk aan eiwitten kan je langer een gevoel van verzadiging geven. Dus je hebt langer het gevoel dat je vol zit. Verder zijn eiwitten belangrijk voor de opbouw van uw spieren. Het eten van voldoende eiwitten tijdens afvallen kan er mogelijk voor zorgen dat er meer spiermassa behouden blijft.
Een koolhydraatbeperkt dieet is niet voor iedereen geschikt. Het moet passen bij wat jij fijn vindt en nodig hebt. Sporters, kinderen in de groei, en mensen die zwaar werk doen hebben vaak juist behoefte aan koolhydraten. Ze leveren energie die deze groepen goed kunnen gebruiken.
Wil je afvallen? Dan kan het eten van minder koolhydraten helpen. Maar let op: een koolhydraatarm dieet bevat vaak meer vetten. Kies voor onverzadigde vetten om risico's op hart- en vaatziekten te beperken. Denk hierbij aan producten zoals noten, avocado en olijfolie.
Houd ook rekening met de inname van voedingsstoffen. Een koolhydraatarm dieet kan leiden tot een tekort aan B-vitamines, jodium en voedingsvezels. Jodium zit vooral in brood, terwijl volkoren producten vezels leveren die goed zijn voor je gezondheid. Ze verlagen de kans op hartziekten, darmkanker en diabetes type 2. Door koolhydraten grotendeels te schrappen, mis je deze voordelen.
Denk dus goed na over je persoonlijke behoeften als je kiest voor een koolhydraatbeperkt dieet. Heb je vragen? Neem dan gerust contact op. We staan voor je klaar.