Soepel worden doet u zo

5 oefeningen voor thuis

Yoga is een bekende manier om soepel te worden en te blijven. Maar heeft u geen zin in de sfeer eromheen of vindt u de posities te ingewikkeld? Er zijn andere vormen van beweging waar u flexibel van wordt, met name stretchen. U zult zien dat u na een paar keer oefenen opeens dieper kunt bukken, verder kunt reiken en makkelijk beweegt.

Als u hardloopt of traint met gewichten, spant u uw spieren aan. Doet u dit veelvuldig dan worden de spieren korter. Dan kunt u heel sterk worden, maar u levert flexibiliteit in. Daarom hameren fysiotherapeuten en sportinstructeurs vaak op het stretchen. Daarbij rekt u de spieren in de lengte. Ondertussen krijgen ook het bindweefsel en de pezen een signaal waardoor ze in een optimale toestand komen. Uiteindelijk is een goed gestretcht lichaam mobieler, soepeler én sterker. 

5 eenvoudige stretchoefeningen

Begin vandaag nog met de volgende 5 eenvoudige oefeningen en herhaal ze zeker 3 keer per week.

1. Voor de nek, rug, kuiten, hamstrings, bilspieren

Deze simpele stretch zou u eigenlijk elke ochtend moeten doen, zodra u opstaat. Ga met gestrekte benen staan, plaats de voeten op heupbreedte. Adem diep in. Adem uit terwijl u zover mogelijk vooroverbuigt met uw hele bovenlichaam. Laat hoofd, nek en schouders ontspannen hangen. Laat uw armen hangen, of sla ze om uw benen als het lukt. Houdt deze positie 1 tot 2 minuten vast. Kom weer omhoog met licht gebogen knieën.

2. Voor de triceps, rug en schouders

Deze oefening kunt u zittend doen (bijvoorbeeld tijdens het werk, achter uw bureau) of staand met uw voeten op heupbreedte. Strek beide armen omhoog. Pak met uw linkerhand de rechterelleboog. Breng de rechterhand zover mogelijk naar de rug en leg hem tussen de schouderbladen. Houd deze positie 30 seconden vast. Wissel van arm. Links wordt nu rechts en rechts wordt nu links. Het geeft niet als u niet helemaal tot de schouderbladen komt. Na verloop van tijd lukt dit steeds beter.

3. Voor de heupen, onderrug, bilspieren en hamstrings

Ga op een dun matje op de grond liggen met de benen geknikt en de  voeten plat op de grond. Breng nu de linkervoet naar het rechterbovenbeen, dichtbij de knie. Til nu het rechterbeen van de vloer en pak hem aan de achterkant beet met beide handen. Trek hem zachtjes naar u toe, terwijl de voet tegen het bovenbeen aan blijft liggen. Houd de stretch vast op het punt waar u een prettige rek voelt in uw linkerheup. Houdt 30 seconden tot 2 minuten vast en wissel dan van kant.

4. Voor de bovenbeenspieren

Ga op de linkerzij liggen (op een dun matje) met de bovenarm gestrekt. Het hoofd steunt op de linkerarm. Ook de benen zijn gestrekt in een rechte lijn met het lichaam. Buig nu het bovenste (rechter)been en breng de rechtervoet naar de rechterhand. Trek nu de voet zachtjes naar het achterwerk, zodat een prettige stretch ontstaat. Houd de heupen recht. Houd 30 seconden tot 2 minuten vol en wissel dan van kant.

5. Voor de lage rug, borst, buik en schouders

Ga op de buik liggen met gestrekte benen naar achteren. Zorg ervoor dat de benen een klein eindje uit elkaar liggen. Plaats de onderarmen plat op de vloer en zorg dat de ellenbogen zich onder de schouders bevinden terwijl u uw bovenlichaam optilt en uw lichaam lang maakt. Houd uw bekken en heupen op de vloer. Houd de schouders laag. Het gaat er niet om uzelf zo hoog mogelijk op te tillen, maar om een prettige stretch voor de onderrug. Houdt 30 seconden tot 1 minuut vast, of zo lang het comfortabel is.

Logo Menzis en SamenGezond

Dit artikel wordt aangeboden door ons gezondheidsprogramma SamenGezond. Kijk voor meer interessante artikelen op samengezond.nl

Leefkrachtige tip van Menzis

Man zit gehurkt met hond

Wilt u dagelijks meer bewegen? Vul de leefkrachtwijzer in en ontdek in 1 minuut welke hulp bij u past.

Ontdek welke hulp er is

Persoonlijk advies

Wilt u meer bewegen, maar weet u niet waar u moet beginnen? In een persoonlijk gesprek kijkt een Menzis leefkrachtadviseur samen met u naar de mogelijkheden. Gratis en vrijblijvend, speciaal voor u als Menzis-verzekerde!

Maak een afspraak

Ontdek onze fysiotherapie app

Heeft u wel eens last van uw knie, rug, nek of schouders? En twijfelt u of u hiermee naar de fysiotherapeut moet? Dan biedt de unieke app FysioZelfCheck uitkomst. Gratis bij uw aanvullende verzekering!

Lees meer