Zo kun je je bloeddruk verlagen

Heb je een te hoge bloeddruk? Je kunt je bloeddruk flink verlagen door aan je leefstijl te werken. Goede voeding, meer bewegen, afvallen bij overgewicht en minder stress zijn sleutelwoorden. Kom in actie met deze tips!

Wanneer is je bloeddruk te hoog?

Hoge bloeddruk wordt ook wel hypertensie genoemd. Je hebt een hoge bloeddruk bij:

Een bovendruk (systolische bloeddruk) van 140 mmHg of hoger, en/of;
Een onderdruk (diastolische bloeddruk) van 90 mmHg of hoger, en/of;
Het gebruik van bloeddrukverlagende medicatie.

Heb je diabetes mellitus (type 2), dan is het beter om een iets lagere bloeddruk te hebben. Alles boven de 130 mmHg is dan te hoog. Voor 70-plussers is de streefwaarde van de bloeddruk onder de 140 mmHg. Gemiddeld heeft 1 op de 3 Nederlanders tussen 30 en 70 jaar een hoge bloeddruk. Bij mannen (37,4%) komt een hoge bloeddruk vaker voor dan bij vrouwen (26,2%).

Wat is het verschil tussen bovendruk en onderdruk?

Je bloeddruk heeft alles te maken met het kloppen van je hart. Het kloppen is het samentrekken en ontspannen van je hartspier. Bovendruk (systolische druk) is de druk in de bloedvaten als het hart samenknijpt. Onderdruk (diastolische druk) is de druk in de bloedvaten als het hart zich ontspant.

"Een hoge bloeddruk voel je meestal niet. De enige manier om erachter te komen of je een hoge bloeddruk hebt, is door je bloeddruk te meten."

- David Smeekes, huisarts en medisch adviseur bij de Hartstichting

Hoge bloeddruk verlagen met voeding

Wist je dat je je bloeddruk op een natuurlijke wijze kunt verlagen? Dit doe je door over te stappen op een gezond voedingspatroon dat rijk is aan groenten (minstens 250 gram) en fruit (200 gram), vis, noten, peulvruchten en magere zuivelproducten (2 à 3 porties). Zeker als je dan ook nog let op de hoeveelheid zout (natrium) en de hoeveelheid verzadigd vet in je voeding, kun je je bloeddruk verlagen.
Met deze bloeddrukverlagende voeding kun je je bovendruk met gemiddeld 5,5 mmHg verlagen en je onderdruk met gemiddeld 3,0 mmHg. Heb je overgewicht? Probeer dan met gezonde voeding en meer beweging wat gewicht kwijt te raken. Met elke 5 kilo gewichtsverlies daalt je bovendruk met 3 tot 10 mmHg.

Zout minderen om je bloeddruk te verlagen

Hoewel het effect wat kleiner is dan het effect van gezond eten, daalt je bloeddruk ook als je alleen minder zout gebruikt. Met iedere dag 3 gram minder zout kun je bij een hoge bloeddruk gemiddeld de bovendruk met 3,6-5,6 mmHg laten dalen en de onderdruk met 1,9-3,2 mmHg. We eten in Nederland gemiddeld 9 gram zout per persoon per dag. Hier is dus nog wel wat winst te behalen. Eet minder producten waar veel zout in zit zoals vleeswaren, kant-en-klaar maaltijden, snacks, soep uit blik, pak of glas, aardappelpuree uit een pakje en smaakmakers als ketjap, ketchup, sojasaus, kant-en-klare kruidenmixen en bouillon.

Voor je bloeddruk is het ook goed om de hoeveelheid kalium in je voeding te verhogen. Dit mineraal verlaagt de bloeddruk namelijk op een natuurlijke wijze. Kalium zit vooral in groenten, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten.

Hoge bloeddruk, stress en bewegen

Ook zo min mogelijk stress en regelmatig bewegen is goed voor je bloeddruk. Als je genoeg beweegt, houd je je hart en bloedvaten in een goede conditie. Probeer daarom iedere week 150 minuten matig intensief te bewegen, spier- en botversterkende oefeningen te doen en niet te veel stil te zitten. Je hoeft niet intensief te sporten: ook wandelen, in de tuin werken, op de fiets boodschappen doen of baantjes trekken in het zwembad tellen mee. Overigens zorgt beweging ook voor ontspanning, zeker als je in de buitenlucht beweegt. Plan dus regelmatig een flinke bos- of strandwandeling. Je kunt ook ontspannen door regelmatig even ‘niets’ te doen of afleiding te zoeken in een hobby.

Voeding: wat doen om je bloeddruk te verlagen?

Breng je eten op smaak met goede smaakmakers in plaats van zout: ui, knoflook, citroensap, verse kruiden (basilicum, peterselie, kervel, bieslook en munt), gedroogde kruiden en specerijen (kruidnagel, nootmuskaat, paprikapoeder, oregano en peper).
Kies zoveel mogelijk voor verse en onbewerkte producten en neem liever geen kant-en-klaar producten zoals sauzen en soepen uit blik, of koelversmaaltijden. Zo krijg je automatisch minder zout binnen.
Kook groenten in weinig water of kies voor roerbakken of stomen. Zo blijft er meer kalium in de groenten zitten
Probeer af te vallen als je overgewicht hebt.

Voeding: wat niet doen bij hoge bloeddruk?

Neem niet meer dan 20 dropjes per dag of meer dan 3-4 koppen zoethoutthee. Hierin zit glycyrrhizine, een stof die je bloeddruk laat stijgen.
Roken. Als je rookt, worden je bloedvaten minder elastisch. Het gevolg is dat vooral je bovendruk kan stijgen.
(Veel) alcohol drinken. Alcoholgebruik verhoogt je bloeddruk. Hoe meer alcohol je gebruikt, hoe meer je bloeddruk stijgt.

Lage bloeddruk?

Je bloeddruk is nodig om het bloed in je lichaam rond te pompen. Te hoog is niet goed, maar je bloeddruk kan ook te laag zijn. Je zult dit merken doordat je snel duizelig wordt of flauwvalt. Vaak heb je hier maar even last vast, bijvoorbeeld als je snel opstaat uit een stoel. Tip: sta rustig op, zodat je lichaam de tijd krijgt om te wennen aan een andere stand. Val je vaak flauw en is je bloeddruk structureel laag? Bespreek dit dan met je huisarts.

De inhoud van deze pagina is samengesteld in samenwerking met de Hartstichting.

_________________________________________________________

NHG-standaard Cardiovasculair risicomanagement (2012)

www.volksgezondheidenzorg.info (RIVM)

DASH-studie