Sporten tijdens uw zwangerschap

Een marathon gaat u natuurlijk niet meer lopen. Maar sporten is wel dé manier om fit te blijven als u zwanger bent. En hoe fitter u zich voelt, hoe beter u bent voorbereid op de topprestatie die u straks gaat leveren: de bevalling! Oefentherapeut Mensendieck Jeanette Godtschalk vertelt over sporten tijdens uw zwangerschap.

Is het slim om te sporten tijdens de zwangerschap?

“Ja! Bewegen is goed voor u, ook als u zwanger bent. Jammer dat zwangere vrouwen soms bang zijn om te sporten, daar is geen enkele reden voor. U krijgt er energie van en een gezond, belastbaar en fit lichaam. Het is wel slim om het de eerste 12 weken even rustig aan te doen, dan gebeurt er al zóveel in uw lijf.”

Gaat de bevalling makkelijker als u ervoor veel hebt gesport?

“Hoe fitter u er ingaat, hoe groter de kans op een vlotte bevalling. Door veel te sporten heeft u wat meer kracht en uithoudingsvermogen om de bevalling goed door te komen, en een hogere pijngrens. En naderhand is er, dankzij uw stevige spieren en goede conditie, een grote kans dat u snel weer op de been bent.”

Welke sporten tijdens uw zwangerschap kunt u doen? En hoe vaak?

“Deed u al een sport, dan kunt u daar tijdens uw zwangerschap vrijwel altijd gewoon mee doorgaan zolang het goed voelt. Zoals pilates, yoga, bootcamp of fitness. Zo’n 2 à 3 keer in de week is voldoende om fit te blijven tijdens de zwangerschap en om uw spieren in conditie te houden. Flink doorwandelen, fietsen of zwemmen is natuurlijk ook prima. Als de hartslag maar tijdelijk omhoog gaat terwijl u nog kunt blijven praten.”

Weke sporten zijn geen aanrader?

“Al is de baby goed beschermd door het vruchtwater, sporten tijdens de zwangerschap waarbij u kans loopt op een bal in uw buik of hard kunt vallen, zou ik vermijden. Wees verder voorzichtig met teamsporten, daarbij heeft u te maken met anderen en dus niet zelf alle controle.”

Moet u bij bewegen tijdens de zwangerschap nog ergens op letten?

“Probeer al uw spiergroepen te trainen, en rek en strek. Luister naar uw eigen lijf. Bent u na het sporten helemaal op, dan heeft u te veel van uzelf gevraagd. Ook harde buiken tijdens het trainen, terwijl u daar normaal gesproken geen last van hebt, geven aan dat u het rustiger aan moet doen. Voelt u zich naderhand lekker fit, dan bent u prima bezig.”

Heeft u meer kans op blessures tijdens uw zwangerschap?

“Ja. Het hormoon relaxine maakt samen met progesteron de gewrichtsbanden slapper. Daardoor verzwikt of verdraait u makkelijker iets. Rustig en netjes bewegen tijdens de zwangerschap dus, en geen onverwachte moves maken.”

En ná de bevalling, wanneer kunt u dan weer beginnen?

“Direct na uw bevalling kunt u starten met bekkenbodemspieroefeningen. Na een week of 6 kunt u de buikspieren gaan trainen, bijvoorbeeld onder begeleiding van een oefentherapeut die zwangeren begeleidt. Na een keizersnee kan dit na 8 à 10 weken. Verder hangt het af van welke sport u doet. Zwemmen kan al snel weer, omdat dit uw lichaam niet zo belast. Hardlopen is een behoorlijke aanslag op uw bekkenbodem, hiermee moet u zeker niet te vroeg beginnen. Als u borstvoeding geeft, blijven de zwangerschapshormonen langer in uw lichaam en zijn uw gewrichten nog soepeler, houd daar rekening mee. Verder geldt: na 12 weken kunt u de meeste sporten gewoon weer doen.”

Jeanette Godtschalk is osteopaat, oefentherapeut Mensendieck en eigenaar van De Zwangere Zaak in Utrecht.