Bekijk uw vezelinname

Gebruik de onderstaande tabel om uw vezelinname eens te berekenen. De aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen per dag is zo'n 30 tot 40 gram. ‘Witte’ producten zoals witbrood, witte rijst en gewone pasta staan er niet in omdat ze geen tot weinig vezels bevatten. Volkoren varianten des te meer. En wist u dat ook fruit redelijk wat voedingsvezels bevat? Peulvruchten trouwens ook!

Product	Hoeveelheid vezels (gram)
Groente, gekookt, 1 opscheplepel (50 gram)	1,2
Groente, rauwkost, 1 bakje (70 gram)	0,8
Fruit per stuk	2,7
Volkorenbrood (1 snee)	2,3
Roggebrood donker (1 snee)	3,7
Couscous, volkoren (1 opscheplepel)	1,4
Spaghetti, volkoren (1 opscheplepel)	1,9
Zilvervliesrijst (1 opscheplepel)	1,3
Peulvruchten, 1 opscheplepel (60 gram)	3,5
Aardappelen, 1 stuks (50 gram)	0,8
Noten, 1 handje (25 gram)	1,4
Zonnebloempitten, 1 eetlepel	1,1

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels (ook wel vezels genoemd) is de verzamelnaam voor verschillende koolhydraten die in de dunne darm nauwelijks worden verteerd. Er zijn diverse soorten. Sommige, de niet-fermenteerbare vezels, gaan onveranderd door uw darmen heen. Ze nemen vocht op waardoor ze opzwellen en uw ontlasting soepel houden. Deze soort vezels zit vooral in volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden, noten, de schil van groente en fruit.

Voedsel voor uw darmen

Er zijn ook vezels die wel worden afgebroken in uw darmen: de fermenteerbare vezels. Ze worden afgebroken door de bacteriën die in uw dikke darm leven. Hierbij komen stoffen vrij die uw ontlasting soepel houden en uw stoelgang bevorderen. Eigenlijk zijn fermenteerbare vezels dus ‘voedsel’ voor goede bacteriën in uw darmen. En hoe meer van die goede bacteriën er in uw darmen groeien, hoe beter voor uw gezondheid en uw weerstand. Fermenteerbare zitten vooral in groenten, peulvruchten, fruit en sommige granen.

Als uw lichaam niet gewend is aan voeding met veel vezels , kan dat in het begin leiden tot winderigheid. Gun uw darmen de tijd om te wennen, dan wordt die winderigheid vanzelf minder.

Meer dan alleen voor uw stoelgang

Vezels zijn belangrijk voor uw algehele gezondheid. Als u voeding met veel vezels eet, verkleint u de kans op hartziekten, beroerte, darmkanker, borstkanker en diabetes type 2. Vezels geven u ook een vol gevoel waardoor het gemakkelijker is om van tussendoortjes af te blijven.

Tips voor voldoende vezels

Beleg brood met plakjes banaan, aardbei of gebakken appel.
Lunch met een soep vol groenten of een salade.
Voeg noten toe aan een schaaltje yoghurt, strooi pompoenpitten over een groene salade of pijnboompitten over een pastasalade.
Kies voor volkorenbrood, volkoren pasta of zilvervliesrijst. Ook in aardappels zitten veel vezels.
Verrijk uw boterham met kaas met plakjes tomaat, blaadjes sla, radijs, komkommer of reepjes paprika.
Besmeer een volkoren boterham met hummus (kikkererwtenpuree) en beleg met gegrilde groenten.
Eet iedere week minstens 2-3 opscheplepels peulvruchten. Ga voor chili con carne met kidneybonen, maak een linzensoepje, strooi kikkererwten over een salade of maak wraps met bruine bonen.
Laat minimaal de helft van uw bord uit groenten bestaan.
Kies voor vezelrijke producten als noten, gedroogd fruit, rauwkost.
Kies ook eens voor muesli, havermout of een zelfgemaakte granola als ontbijt.

___________________________________

www.mlds.nl/het-geheim-achter-de-test/

mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/