Gezonde sauzen

Sauzen bevatten meestal vet, kruiden en andere smaakmakers. Dat vet heeft voordelen: het draagt de smaak van de ingrediënten naar uw smaakpapillen, waardoor de smaak van het gerecht veel beter tot zijn recht komt. Bovendien zorgt vet ervoor dat de voedingsstoffen uit bijvoorbeeld een salade beter worden opgenomen in uw lichaam. Maar vet levert ook veel calorieën, dus overdrijf het niet. Met deze 3 spelregels geniet u op een gezonde manier van sauzen.

Spelregel 1: maak ze zelf

Jammer maar waar: kant-en-klare sauzen zoals currysaus, pindasaus en ketchup uit de supermarkt zijn vrijwel zonder uitzondering rijk aan vet, zout, suiker en smaakstoffen. In één lepel currysaus zit al 1,5 gram zout (per dag wordt 6 gram aanbevolen). Bovendien worden er in fabriekssauzen vaak goedkope ingrediënten gebruikt, zoals aardappel in de pesto, of maar heel weinig tomaat in de tomatensaus. Als u zelf uw sauzen maakt, heeft u controle over de ingrediënten. En natuurlijk: zelfgemaakt is vaak ook veel lekkerder!

Spelregel 2: kies gezonde ingrediënten

Denk bijvoorbeeld aan de volgende smaakmakers: ui, tomaten, champignons, groene kruiden, yoghurt, verse knoflook, pindakaas, gemberwortel. Samen met een beetje room of olijfolie maakt u zo de lekkerste sauzen.

Spelregel 3: check uw portiegrootte

Een saus is een smaakmaker, geen hoofdbestanddeel van de maaltijd. Goede portiegroottes zijn 1 eetlepel per persoon over een salade en 3 eetlepels saus per persoon over vlees.

Recepttips voor verantwoorde sauzen

1. Knoflooksaus

Rasp een halve komkommer fijn en laat dit uitlekken in een zeef. Meng de rasp met 200 ml yoghurt, verse munt, 1 uitgeperst teentje knoflook, peper en eventueel zout.

2. Honingmosterddressing

Meng 3 eetlepels olijfolie met 1 eetlepel azijn of citroensap, 1 theelepel mosterd en 1 theelepel honing. Maak op smaak met peper en eventueel zout.

3. Tomatensaus

Fruit een fijngesneden uitje en teentje knoflook in 3 eetlepels olijfolie. Voeg 2 blikken gepelde tomaten en verse tijm toe. Laat op zacht vuur een halfuur pruttelen. Maak de saus op smaak met verse basilicum, een klein scheutje balsamicoazijn, peper en eventueel een snufje zout. Lekker bij gegrilde kip, maar ook bij pasta.

4. Champignonsaus

Verhit 25 gram boter of margarine. Bak 250 gram champignons in plakjes, 2 bosuitjes in ringen en 1 teentje gesnipperde knoflook op hoog vuur bruin. Voeg 25 gram bloem toe, roer goed door. Voeg dan beetje bij beetje 350 ml bouillon toe tot een gebonden saus ontstaat. Breng op smaak met peper, eventueel zout en verse peterselie.

5. Pindasaus

Verhit in een kleine steelpan 3 eetlepels pindakaas en 80 ml halfvolle melk of ongezoete sojamelk. Pers 1 teentje knoflook en voeg dit toe. Schil 1 cm gemberwortel en snij of rasp deze heel fijn. Voeg knoflook en gember toe aan de pindasaus en maak pittig op smaak met sambal, peper en eventueel wat zout of ketjap manis.