Sofrito: de gezondste pastasas van verse tomaten

Sofrito is de Spaanse naam voor een basistomatensaus met in principe niet meer ingrediënten dan tomaat, ui, knoflook en olijfolie. Van Marokko tot Griekenland en van Portugal tot Israël: overal heeft men een eigen variant op sofrito. Het is de basis voor bijvoorbeeld pastasaus (zoals de arrabiatta), maar ook voor ovenschotels (moussaka) en soepen (zoals vissoep).  

Waarom is sofrito gezond?

Natuurlijk in de eerste plaats omdat er veel groenten inzitten. De Gezondheidsraad raadt aan om dagelijks 250 gram groenten te eten. Met een flinke schep van deze saus bent u al een aardig eind op weg. Maar er is meer. Tomaten zijn in onze voeding een belangrijke bron van lycopeen. Dit is een anti-oxidant die ons lichaam beschermt tegen schadelijke invloeden. Zo beschermt lycopeen mogelijk tegen bepaalde vormen van kanker, zoals prostaatkanker. Het bijzondere is dat lycopeen veel beter beschikbaar is voor uw lichaam uit gepureerde ingekookte tomaten dan uit rauwe tomaten. Bovendien zorgt de olijfolie die in de saus zit voor een nog betere opname van lycopeen in het lichaam.

Zelf maken: recept sofrito

Natuurlijk kunt u sofrito kant-en-klaar kopen. Let wel op dat het hoofdbestanddeel ook echt tomaat is. En dat er niet allerlei onnodige stoffen bij zitten, zoals zout en suiker. Maar zelf maken is nog beter! Alleen al omdat het dan zo lekker gaat ruiken in de keuken.

Basisrecept voor 1 liter

Snipper 2-3 grote uien fijn. Doe ze in een grote hapjespan of braadpan met een flinke scheut water en laat dit op half hoog vuur verdampen. Voeg 2-3 gesnipperde teentjes knoflook toe (zoveel als u wilt) schenk er 200 ml olijfolie bij en laat het heel zacht 10 minuten smoren. Voeg 800 gram ontvelde tomaten in stukken of 2 blikken gepelde tomaten toe. Laat alles minstens een uur zacht pruttelen. Breng de sofrito op smaak met versgemalen zwarte peper.

Liever de snelle variant?Begin op dezelfde manier. Gebruik geen tomaten maar een blikje tomatenpuree, samen met een pot of fles gezeefde tomaten. Dit hoeft maar 10 minuten te pruttelen. Let er wel op dat u gezeefde tomaten zonder toevoeging van zout en suiker koopt.

Tips voor uw zelfgemaakte sofrito

1. Met verse basilicum en een lepeltje balsamicoazijn heeft u de perfecte saus voor de pasta. Eventueel met magere gehaktballetjes of verse mozzarella.
2. Met gemalen komijn, gemalen koriander en wat kurkuma smaakt het heel oosters.
3. Maak extra veel, u kunt het gemakkelijk invriezen.

_______________________________________________

Rapport gezondheidsraad: Richtlijnen goede voeding
Lycopeen: www.voedingscentrum.nl en www.food-info.net