Hoeveel moet ik bewegen om 100 calorieën te verbanden?

Een boterham met mager beleg, een halve candybar of een stevige banaan geeft je 100 calorieën aan energie. Wat moet je doen om die energie weer kwijt te raken? Waarmee verbrand je de meeste calorieën?

Hoe werkt calorieën verbranden?

Het spreekt waarschijnlijk voor zich, maar als je hardloopt, zijn die 100 kilocalorieën (kcal) vrij snel verdwenen, oftewel verbrand, dat wil zeggen omgezet in kooldioxide en water. Maar als je ligt te slapen, dan gaat het een stuk langzamer. Alleen hoe langzaam? Zelfs als je slaapt verbruikt het lichaam energie om het hart, de longen en andere organen op gang te houden en om je lichaam op temperatuur te houden. Het energieverbruik dat daarmee gemoeid is, wordt het basaal metabolisme genoemd, oftewel de BMR (basaal metabolisme). Hoe zwaarder je bent, hoe hoger uw BMR, hoe ouder je bent hoe lager. Als je ouder wordt, heb je dus minder calorieën nodig om op gewicht te blijven en eet je teveel, dan kom je sneller aan.

Ook als je gespierd bent is je BMR iets hoger dan wanneer je hetzelfde zou wegen en meer vetmassa zou hebben. Dat is tevens de reden dat mannen (die gemiddeld meer spiermassa hebben) een hogere BMR hebben dan vrouwen. Je kunt je eigen BMR uitrekenen met een vergelijking via de website van de Universiteit van Maastricht.

Voorbeeldberekeningen energieverbruik mannen/vrouwen

Hieronder een aantal voorbeelden van leeftijd, gewicht en basaal metabolisme (in kilocalorieën).

Vrouw 25 jaar, 64 kg, 1.68 m: 1452 kcal
Vrouw 25 jaar, 80 kg, 1.68 m: 1600 kcal

Vrouw 50 jaar, 64 kg, 1.68 m: 1343 kcal
Vrouw 50 jaar, 80 kg, 1.68 m: 1491 kcal

Man 25 jaar, 72 kg, 1.80 m: 1775 kcal
Man 25 jaar, 90 kg, 1.80 m: 2016 kcal

Man 50 jaar, 72 kg, 1.80 m: 1633 kcal
Man 50 jaar, 90 kg, 1.80 m: 1874 kcal

Dit moet je doen om 100 kilocalorieën te verbranden

Als je actief wordt, gaat sporten of gewoon je huis schoonmaakt, dan geldt grofweg hetzelfde. Hoe ouder je bent, hoe minder energie je verbruikt, hoe zwaarder hoe meer en bent je een man, dan heb je extra voordeel bij jouw extra spiermassa.

Hieronder 2 tabellen, voor zowel mannen als vrouwen die (ongeveer!) aangeven hoeveel minuten je bezig moet zijn om 100 kilocalorieën te verbranden, dus een banaan of een halve candybar of een mager belegde boterham.

Vrouw, 25 jaar, 1,68m, 64 kg	Vrouw, 25 jaar, 1,68m, 80 kg	Vrouw, 50 jaar, 1,68m, 64 kg	Vrouw 50 jaar, 1,68m, 80 kg
Slapen	91	73	98	79
Zitten	88	71	95	77
Staan	79	63	85	69
Wandelen	25	20	27	22
Yoga	25	20	27	22
Fietsen 20 km/uur	13	10	13	11
Zwemmen, borstcrawl	10	8	11	9
Tuinieren	22	18	24	19
Huishouden	14	11	15	12
Hardlopen 16 km/u	6	5	7	5
Krachttrainen	33	27	36	29

Man, 25 jaar, 1,80m, 72 kg	Man, 25 jaar, 1,80m, 90 kg	Man, 50 jaar, 1,80m, 72 kg	Man, 50 jaar, 1,80m, 90 kg
Slapen	74	59	80	65
Zitten	71	57	78	62
Staan	64	51	69	56
Wandelen	20	16	22	18
Yoga	20	16	22	18
Fietsen 20 km/uur	10	8	11	9
Zwemmen, borstcrawl	8	6	9	7
Tuinieren	18	14	19	16
Huishouden	12	9	13	10
Hardlopen 16 km/u	5	4	5	4
Krachttrainen	27	21	29	23