De beweegrichtlijnen uitgelegd.
We weten het allemaal wel, bewegen is gezond. Je wordt er fitter van, maar het kan ook preventief werken. Voldoende bewegen vermindert namelijk de kans op het ontwikkelen van het metaboolsyndroom of andere gezondheidsproblemen. Maar wanneer beweeg je nou voldoende?
Een zittend bestaan leiden is een van de grootste risicofactoren voor het ontstaan van het metabool syndroom. Het verhoogt het risico op overgewicht, maar dat is niet het enige. Deze ondermijning van het lichaam is een gestage route naar diabetes en hart- en vaatziekte, een te hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol, terwijl bewegen de bloedsomloop stimuleert en deze aandoeningen juist voorkomt. Gebrek aan beweging speelt ook een sleutelrol bij de kans op borst- of darmkanker of een depressie. En bewegen kan ouderen beschermen tegen dementie en botbreuken. Kortom, actief door het leven gaan verbetert de vitaliteit en gezondheid. Dit vergroot de kans dat je gezond ouder wordt.
De Nederlandse Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad voor volwassenen en ouderen uit 2017 luidt als volgt:
Je kunt in een rustig tempo bewegen of juist intensief. Naarmate de intensiteit toeneemt gaan je hartslag, ademhaling en energieverbruik omhoog. Intensiteit is ook uit te drukken in MET-waarde (Metabool Equivalent van een Taak). MET is de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost ten opzichte van de hoeveelheid benodigde energie in rust. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. Aan de hand van de MET-waarde lijst met activiteiten kun je meten of je actief genoeg bent. Je dagelijkse activiteiten kun je namelijk onderverdelen in intensiteit:
Inactief: slapen, gamen, werken achter uw laptop, studeren.
Licht intensief: koken, pianospelen, darten.
Matig intensief: stofzuigen, wandelen, schaatsen.
Zwaar intensief: tennissen, fitness, de trap op rennen.
De richtlijnen zeggen ook: meer bewegen is beter. Probeer jezelf daarbij af en toe flink uit te dagen. Er zijn onderzoeken gedaan die laten zien dat 3 tot 4 keer per week 5 minuten keihard rennen, fietsen, cardio of spinnen extra voordelen biedt voor de cardiovasculaire conditie. Lees ook: 7 minuten trainen is al genoeg.
Nieuw is de aanbeveling om aan spierversterkende oefeningen te doen. Dat is omdat daarvan vaststaat dat het beschermt tegen klachten en aandoeningen van botten en spieren. Daarnaast draagt een sterk stel spieren bij aan de bescherming tegen diabetes. Betekent dit dat je eigenlijk wel verplicht bent om aan krachttraining te doen als je gezond wilt blijven? Min of meer, maar gelukkig zijn er ook andere manieren om je spieren te prikkelen. Pilates, Bodypump-lessen, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, Kettlebel, maar ook traplopen, zware spullen sjouwen, 10 keer achter elkaar opstaan uit de stoel (voor ouderen) tellen mee.
Het voorkomen van veel stilzitten is misschien nog wel de lastigste, vooral als je een kantoorbaan hebt. Er zijn echter hulpmiddelen, zoals een zit-sta-bureau. Of een stappenmeter, die elk uur een seintje geeft om even op te staan en een eindje te lopen. Zo doorbreek je je zitroutine.
En die balansoefeningen? Die zijn een vast onderdeel van de meeste yogalessen. Maar je kunt heel eenvoudig zelf beginnen door elke dag je tanden te posten op één been (zonder de wastafel vast te houden). Wissel bijvoorbeeld om de dag of halverwege af van been.
Kies een vorm van beweging die jij leuk vindt. Dat is wel zo plezierig en maakt het ook gemakkelijker om vol te houden. Houd je van het verenigingsleven? Kies dan een leuke teamsport. Wandelen met een vriend om iedere dag voldoende stappen te verzamelen of alleen baantjes zwemmen telt ook. Ook in een druk leven kun je blijven bewegen. Pak zoveel mogelijk de fiets als vervoersmiddel of train elke dag 7 minuten. Beweging is bijna altijd wel mogelijk. Denk in mogelijkheden en pas de activiteiten aan op uw niveau. Het moet op een positieve manier uitdagend zijn. Ook wanneer je kampt met beweging bij pijn, een verminderde conditie of wanneer je graag weer soepeler wilt bewegen.
Heb je weleens last van je rug, nek, knie of schouders? En twijfel je of je hiermee naar de fysiotherapeut moet? Dan biedt de unieke app FysioZelfCheck uitkomst. Gratis bij je aanvullende verzekering!